Wat is wei-eiwit?
Whey betekent "wei" in het Engels, wat de oorsprong van deze gewilde eiwitbron aangeeft. Wei zelf is een bijproduct van zoogdiermelk, verkregen tijdens de productie van kaas en wrongel. Het totale eiwitgehalte in melk is ongeveer 3,3%. Dit is verdeeld in twee fracties: caseïne (2,7%) en wei-eiwit (ongeveer 0,6%), dat hier uitgebreider wordt besproken. Wei-eiwit wordt beschouwd als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen eiwitvormende aminozuren bevat (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine). Deze worden ook wel essentiële aminozuren genoemd, omdat het menselijk lichaam ze nodig heeft om te leven en ze niet zelf kan aanmaken (alleen via de voeding).
Heeft wei-eiwit zin?
Deze vraag hangt over het algemeen af van verschillende factoren. De hoeveelheid eiwitten die via de voeding wordt geconsumeerd, lichaamsgewicht, lengte, trainingsvoortgang en dagelijkse consumptie zijn slechts enkele factoren die van invloed zijn op de vraag of wei-eiwitten nuttig zijn. Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw en spierbehoud tijdens elke sportactiviteit. Omdat eiwitten alleen via de voeding worden opgenomen, is het belangrijk om een fitnessvriendelijk dieet te volgen, hoewel wei-eiwitten in de vorm van eiwitpoeder ook steeds populairder worden als voedingssupplement. Het was nog nooit zo gemakkelijk om zo snel en gemakkelijk in je eiwitbehoefte te voorzien. Wei-eiwitpoeder is voor iedereen de moeite waard vanwege de vele opmerkelijke voordelen. Het bevordert immers niet alleen een betere spiergroei, maar zorgt ook voor een sterker immuunsysteem. Sporters die hun spiermassa willen vergroten en op de lange termijn spieren willen opbouwen, gebruiken wei-eiwitten als een snelle en gemakkelijke manier om aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. De belangrijkste resultaten voor krachtsporters van een hoge eiwitconsumptie: spiergroei, massatoename, vetverlies en versneld herstel. Iedereen die streeft naar een eiwitrijk dieet kan zijn eiwitinname verhogen met wei-eiwitten. Het opbouwen van spiermassa vereist over het algemeen een positieve stikstofbalans, wat bereikt kan worden door een verhoogde eiwitconsumptie. De kern van de zaak is duidelijk: je hoeft geen wei-eiwit te gebruiken, maar het is wel zeer aan te raden als je optimaal en over een langere periode spiermassa wilt opbouwen. Je kunt je eiwitbehoefte ook volledig via kalkoen en kwark binnenkrijgen, maar dit is niet efficiënt genoeg.
Hoeveel wei-eiwit per dag?
Krachttraining en hypertrofietraining veroorzaken kleine microscheurtjes in de spieren, die het lichaam vervolgens regenereert. Om overprikkelde spieren na een training volledig te laten regenereren en groeien, zijn eiwitten nodig als bouwstenen. Maar hoeveel wei-eiwit moet je dagelijks consumeren om spieren op te bouwen? Zoals reeds beschreven, hangt dit van verschillende factoren af. Een bodybuilder van 110 kg die al 10 jaar traint, heeft van nature een veel hogere eiwitbehoefte dan een beginner van 60 kg. Als vuistregel kun je dagelijks tussen de 1,2 g/kg en 3 g+/kg lichaamsgewicht aan eiwit consumeren. Hiervoor doe je het poeder in een shaker met een lepel/schep (meestal inbegrepen in een eiwitzak) en meng je het met water/melk. Het wei-eiwitpoeder lost snel op en kan als een heerlijke shake gedronken worden.
Wanneer moet je wei-eiwit nemen?
Wei-eiwit kan theoretisch op elk moment van de dag worden geconsumeerd, maar er zijn bepaalde momenten waarop het consumeren van een snel opneembaar eiwit zoals wei-eiwit het meest zinvol is. De beste momenten om wei-eiwit te consumeren zijn 's ochtends, direct na het opstaan, voor en na elke training en voor het slapengaan. Kies hierbij voor langzaam verteerbare eiwitten zoals caseïne (meer informatie hier).
Hoe neem je wei-eiwit?
Wei-eiwit wordt het meest geconsumeerd in eiwitshakes. Eiwitshakes zijn de populairste vorm van consumptie en zijn snel en gemakkelijk te bereiden. Het enige wat je nodig hebt is een shaker (vind er hier een), water of melk en natuurlijk eiwitpoeder! Hoewel wei-eiwit ook kan worden geconsumeerd in eiwitrepen, eiwitsnacks, kant-en-klare eiwitdranken en zelfs producten zoals kwark of weiproducten, zijn eiwitshakes over het algemeen de lekkerste, snelste en meest betaalbare manier om het te consumeren.
Is wei-eiwit geschikt voor veganisten?
Nee, omdat wei-eiwit een bestanddeel is van zuivelproducten van dierlijke oorsprong, is standaard wei-eiwit niet geschikt voor veganisten. Alleen speciaal veganistisch eiwitpoeder is geschikt voor veganisten.
Is proteïnepoeder nuttig voor vrouwen?
Veel vrouwen associëren eiwitpoeder meteen met 'vermannelijking': te veel spieren, te snel spieren opbouwen, enzovoort. Het consumeren van eiwitpoeder alleen zal nooit leiden tot extreme spiergroei. Aan de andere kant vragen vrouwen zich vaak af of wei-eiwitpoeder hen er te 'mannelijk' uit laat zien. Dit is onzin en kan onmiddellijk worden ontkend! Natuurlijk kunnen vrouwen ook wei-eiwitpoeder consumeren; er zijn geen negatieve gevolgen in vergelijking met mannen. Een hoge eiwitconsumptie is vooral gunstig voor vrouwen, omdat het dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als mannen. De behoefte van vrouwen is simpelweg lager dan die van mannen, omdat hun spieropbouwpotentieel lager is en vrouwen over het algemeen minder wegen dan mannen.
Wei-eiwitten bij het bouwen en diëten?
Hoe verschilt de consumptie van wei-eiwitten tijdens de bulk- en dieetfase?
Wei-eiwitten zijn essentieel voor zowel spiermassa-opbouw als dieet. Maltodextrine of vergelijkbare stoffen zijn evenmin nodig in een post-workout shake, omdat wei-eiwitten de spiereiwitsynthese al maximaliseren door hun hoge leucinegehalte. Een calorietekort en een uitgebalanceerd, eiwitrijk dieet zijn cruciaal in een dieet om het lichaam te beschermen tegen spierverlies. De eiwitconsumptie verschilt echter afhankelijk van de spieropbouwfase. Tijdens de spiermassa-fase ontvangt ons lichaam voldoende voedingsstoffen uit het calorieoverschot om te voorkomen dat het belangrijke spiereiwitten afbreekt. Afhankelijk van de trainingsvoortgang en -doelen variëren de aanbevelingen van 1,2 g/kg lichaamsgewicht tot minimaal 2,5 g/kg lichaamsgewicht. Tijdens een dieet is het echter zinvol om meer eiwitten te consumeren om te voorkomen dat waardevolle spiereiwitten worden afgebroken door het toenemende energieverlies. Tijdens dieetfasen wordt de eiwitconsumptie over het algemeen met 0,5-1 g/kg verhoogd ten opzichte van de spiermassa-fase. Dit is al tientallen jaren de praktijk in de bodybuilding, maar wetenschappelijk bewijs suggereert dat een consumptie van meer dan 2,5 g/kg lichaamsgewicht geen significant effect heeft op de spiergroei/spierbescherming.
De beste wei-eiwitpoeders van 2022
Vrijwel elke fabrikant in de voedingssupplementenindustrie biedt zijn eigen wei-eiwitpoeder aan. Er zijn duidelijke verschillen op sommige vlakken, maar de meeste consumenten zijn vooral geïnteresseerd in voedingswaarde en smaak. We hebben een korte lijst samengesteld met wat wij de beste wei-eiwitten voor 2022 vinden. De belangrijkste criteria zijn voedingswaarde (hoog eiwitgehalte met een laag koolhydraat- en vetgehalte) en smaak. Let op: dit zijn uitsluitend wei-concentraten.
- Spookwei
- Per4m Wei
- Optimum Gold Standard Whey-eiwit
- Scitec 100% Whey Protein Professional
- Universele Voeding Dierlijke Wei
- Naughty Boy Wei-eiwit
- Gods Woede Viking Wei
- Redcon1 Ration Wei-eiwit
De kwaliteitsvormen van wei-eiwit
Wat is wei-eiwitconcentraat?
Wei-eiwitconcentraat, of kortweg WPC, is de meest betaalbare en klassieke vorm van wei-eiwitpoeder. Het product wordt verkregen door weifiltratie. De hoge productie-, verwerkings- en productiekosten zorgen voor een grote vraag. De voedingswaardeverhouding in wei-eiwitconcentraat is ongeveer 72-82% eiwit, 6-9% koolhydraten en 5-8% vet.
Voordelen van wei-eiwitconcentraten:
- de meest bekende standaardvorm van wei
- klein maar matig vetgehalte (kan variëren tussen 1-5 g per portie)
- laag koolhydraatgehalte (kan variëren tussen 1-15 g per portie)
- Goede prijs-kwaliteitverhouding (goedkoop)
- Niet lactosevrij
- Afhankelijk van de calorieën per portie ook geschikt voor diëten
- Meestal de beste vorm van proteïne qua smaak
Wat is wei-eiwitisolaat?
Wei-eiwitisolaat wordt ook geproduceerd door middel van microfiltratie, wat als voordeel heeft dat het een eiwitgehalte tot wel 95% bereikt. Vetten en koolhydraten worden echter zo drastisch verminderd dat wei-eiwitisolaat ook minder calorieën bevat dan concentraat, wat het een product van hogere kwaliteit maakt. Door de drastische verlaging van lactose kan wei-isolaat ook veilig worden geconsumeerd door mensen met lactose-intolerantie.
Voordelen van wei-eiwitisolaat:
- Een hoog eiwitgehalte
- Zeer laag vetgehalte (meestal 0-1 g per portie)
- Zeer weinig koolhydraten (meestal 0-1 g per portie)
- Optimaal: voor/na de training, 's ochtends na het opstaan en 's avonds voor het slapengaan
- Ideaal voor een dieet
- Van nature lactosevrij (!)
- Meestal duurder dan concentraat en hydrolysaat
- Wordt zelfs sneller opgenomen dan wei-eiwitconcentraat
Wat is wei-eiwithydrolysaat?
Tijdens hydrolyse worden eiwitketens afgebroken tot weihydrolysaat. Hydrolyse zorgt voor een betere opname van het eiwit in het menselijk lichaam en maakt een zeer hoge zuiverheid mogelijk. Hydrolysaat heeft een ietwat bittere smaak en wordt daarom vaak gemengd met concentraat- en isolaatmengsels.
Voordelen van wei-eiwithydrolysaten:
- Vergelijkbaar met wei-eiwitisolaten
- Meestal geen vet en bijna geen koolhydraten
- Extreem snelle opname door het lichaam
- Lactosevrij
- Meestal een iets lager eiwitgehalte dan wei-isolaat
- Niet veel fabrikanten hebben dit in hun assortiment
- Smaakt een beetje bitter
De voordelen van wei-eiwitpoeder in één oogopslag
- Wei-eiwit wordt het beste door het lichaam opgenomen
- Kan eenvoudig in bijna elke dagelijkse routine worden geïntegreerd
- Wei-eiwit ondersteunt de spieropbouw snel en gemakkelijk
- Voorkomt het verlies van spiermassa
- Verhoogt de vetverbranding en stimuleert de stofwisseling
- Positief effect op het immuunsysteem van het lichaam (versterkt het immuunsysteem)