Vitamine D3 - de botvitamine en het zonnehormoon
Wat is vitamine D3?
Vitamine D is verantwoordelijk voor meer dan alleen gezonde botten. Vitamine D is een heel bijzondere vitamine, en wij (vooral in Duitsland) krijgen er veel te weinig van binnen. Dit komt echter niet per se door onze voeding, maar eerder doordat vitamine D in het lichaam wordt aangemaakt door blootstelling aan zonlicht! Sommige voedingsmiddelen bevatten vitamine D, maar in zulke lage doses dat het nooit voor een optimale aanvoer zou zorgen.
Vitamine D-aanmaak wordt dus gestimuleerd door zonlicht – maar in welke hoeveelheid? En hoe lang en met welke intensiteit moeten we ons aan zonlicht blootstellen om voldoende vitamine D aan te maken?
In Duitsland hebben we een collectief vitamine D-tekort onder de bevolking. Dit is al bewezen door talloze studies. In theorie is het echter ook logisch: lage blootstelling aan zonlicht door lange kantooruren en over het algemeen minder zonnige dagen maken het moeilijk om een optimale vitamine D-voorziening te bereiken.
Wat is de bekendste vorm van vitamine D?
Vitamine D3 is ook algemeen bekend onder het synoniem cholecalciferol, en wordt ook vaak als voedingssupplement ingenomen. Vitamine D wordt aangemaakt via zonlicht en slechts tot een zelfbeperkend niveau, waardoor een overdosis niet mogelijk is. Er zijn andere vormen van vitamine D, zoals ergocalciferol (vitamine D2).
Wat is vitamine K2?
Vitamine K2, ook bekend als menachinon, wordt opgenomen via tal van voedingsmiddelen, zoals kool, vlees, zuivelproducten en groenten. Bij voldoende vitamine D-inname is het raadzaam om de complementaire vitamine K2 samen met vitamine D3 in te nemen. Vitamine K2 helpt onder andere bij de bloedstolling, het hart en versterkt de botdichtheid. De combinatie van vitamine D3 en K2 wordt tegenwoordig om vele redenen aanbevolen.
Waarom vitamine D3 en K2 in combinatie nemen?
Het antwoord is vrij simpel. Vitamine D3 stimuleert de calciumconcentratie in het bloed, terwijl vitamine K2 de twee eiwitten osteocalcine en MGP activeert, die verantwoordelijk zijn voor de calciumafzetting in de botten. Dit voorkomt dat calciumresten zich ophopen in de bloedvaten (arteriële plaque), maar zorgt ervoor dat ze effectief in de botten worden opgeslagen. De combinatie van beide vitamines wordt daarom aanbevolen, met name ter preventie van leeftijdsgebonden aandoeningen zoals osteoporose.
Wat zijn goede richtlijnen voor een gezonde vitamine D-voorziening?
Volgens experts en recente inzichten ligt een optimale bloedspiegel tussen 40 en 50 ng/ml. Vooral in Duitsland hebben we een wijdverbreid vitamine D-tekort. Om een waarde van 50 ng/ml te bereiken, is een dagelijkse inname van 4000 IE vitamine D nodig gedurende een bepaalde periode van enkele weken of zelfs maanden. Dit is geen aanbeveling, aangezien de officiële aanbeveling slechts 800 IE per dag is. Er moet echter worden opgemerkt dat deze richtlijnen al verouderd zijn en binnenkort moeten worden aangepast op basis van de nieuwste inzichten. Als iemand besluit zich te richten op bijvoorbeeld 4000 IE per dag, zou dit moeten leiden tot het optimale bereik.
Hoe kunt u uw vitamine D-gehalte op een natuurlijke manier optimaal verhogen?
Vitamine D komt slechts in zeer kleine hoeveelheden voor in onze voeding. Vette vis (bijv. makreel, zalm), eidooiers en diverse eetbare paddenstoelen kunnen vitamine D bevatten, maar er zijn grote hoeveelheden nodig om de aanbevolen dosis ook maar enigszins te bereiken. Vitamine D wordt het best aangemaakt door blootstelling aan zonlicht, omdat het in de huid wordt aangemaakt. De eenvoudigste manier om een vitamine D-tekort te voorkomen, is door vitamine D-supplementen te nemen.