Wat is voeding na de training?
De post-workout shake is een essentiële maaltijd voor fitness- en bodybuildingsporters. Het verbetert de prestaties en zorgt voor meer spiermassa en kracht. Het bestaat uit diverse voedingssupplementen. De post-workout shake is bovendien een combinatie van direct beschikbare eiwitten, koolhydraten, aminozuren (BCAA + L-glutamine) en creatine.
Wanneer moet je de post-workout shake innemen?
De post-workout shake kan vertaald worden als "shake na de training", omdat het aanbevolen is om deze direct na de training te consumeren. De pre-workout shake is het tegenovergestelde van een post-workout shake, wat meestal een trainingsbooster is. Het korte tijdsbestek na de training, binnen 30 tot 40 minuten, helpt de spieren de voedingsstoffen bijzonder goed op te nemen. Aanbeveling: Maak de post-workout shake droog klaar voor de start van je training en voeg er gewoon vloeistof aan toe, schud en drink direct na de training. Een efficiënte opname van voedingsstoffen na de training is uiterst belangrijk voor gerichte, snelle spieropbouw.
Na de training – wat te eten na het sporten? Het belang van voeding na de training
De voeding na de training wordt in twee fasen verdeeld:
De post-workout shake – Dit is een kant-en-klare shake die direct na de training wordt gedronken. Een post-workout shake is ontworpen om het lichaam na de training van belangrijke voedingsstoffen te voorzien. In wezen is een post-workout shake een eiwitshake die is ontworpen om eiwitten te leveren en vaak ook koolhydraten bevat om de glycogeenvoorraad aan te vullen. De meest voorkomende vorm van eiwit is wei-eiwit. Mineralen en vitaminen worden ook vaak na de training ingenomen om micronutriënten aan te vullen.
De post-workout maaltijd – dit verwijst naar de maaltijd na de training. Deze zogenaamde post-workout maaltijd moet veel eiwitten, goede koolhydraten (bij voorkeur korteketen koolhydraten, indien niet geconsumeerd in een post-workout shake) en creatine + L-glutamine bevatten.
Supplementen voor na de training zijn producten die bedoeld en ontworpen zijn om te worden ingenomen na intensieve trainingssessies. Normaal gesproken kun je eiwitrijke maaltijden na de training consumeren, wat in de meeste gevallen de meest verstandige optie is. Een snelle aanvoer van aminozuren en bepaalde voedingsstoffen kan echter gunstig zijn, en het zogenaamde "anabole venster" wordt nog steeds benut in bodybuilding. Het anabole venster beschrijft het toegenomen vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen, wat een snellere spiergroei bevordert. Hoewel dit niet wetenschappelijk is bewezen of zelfs maar weerlegd, zweren ervaren bodybuilders bij de snelle aanvoer na de training.
Voeding na de training – Voor veel bodybuilders is de belangrijkste maaltijd na de training
Wanneer is een post-workout shake nuttig?
Post-workout shakes zijn vooral nuttig wanneer een maaltijd kort na de training niet mogelijk is (bijvoorbeeld vanwege tijdgebrek). Ze zijn bijzonder geschikt voor een sneller herstel en het bevorderen van spieropbouw. Vooral bij intensieve en lange trainingen is een intra-workout of post-workout shake nuttig om spiergroei te stimuleren en energie te herstellen.
Hoe belangrijk is een post-workout shake en waarvoor is deze geschikt?
Post-workout shakes kunnen door iedereen worden geconsumeerd, van bodybuilders tot amateursporters. Over het algemeen zijn complete post-workout shakes populairder bij ambitieuze atleten of bodybuilders, omdat ze kleine verbeteringen in de spieropbouw vertegenwoordigen. Post-workout shakes zijn vooral belangrijk voor:
- Regeneratie na training
- Rehydratatie
- De spieren voorzien van belangrijke voedingsstoffen
- Ondersteuning bij spieropbouw
- Vermindering van cortisol, dat in verhoogde hoeveelheden vrijkomt tijdens de training
Wat moet er in je post-workout shake zitten?
De meningen hierover lopen uiteen en de wetenschap doet ook intensief onderzoek naar de optimalisatie van voedingsstoffen tijdens de training. Post-workout shakes zouden in ieder geval direct beschikbare aminozuren moeten bevatten om de spier- en herstelprocessen te optimaliseren. Omega-3-vetzuren zijn erg goed, en extra EAA/BCAA kunnen helpen bij een snelle spieropbouw. Hoge cortisolspiegels kunnen het immuunsysteem ook verzwakken door inspanning, daarom raden sommige coaches en atleten (nog steeds) L-glutamine aan. Creatine is ook een verstandig supplement voor na de training, omdat de creatinevoorraad na de training uitgeput is en snel kan worden aangevuld met creatine.
Post-workout shakes in bodybuilding – de optimale voedingsstoffen na de training
Voordelen van een post-workout dieet
- Snelle toevoer naar de spieren
- Optimale regeneratie
- Vermindering van spierpijn
- Betere spieropbouw