Doorgaan naar inhoud

spieropbouw

Spieren opbouwen - de belangrijkste tips en trucs

Hoe werkt spieropbouw eigenlijk?

Als het gaat om spieropbouw, spreekt men meestal van spierhypertrofie. Dit verwijst naar de groei van weefsel en organen. Spieropbouw verwijst daarom naar de ontwikkeling en toename van skeletspieren, die specifiek kunnen worden bevorderd door hypertrofietraining. Spiervergroting is het primaire doel van spieropbouw. ​​Spieropbouw is een adaptieve reactie van het menselijk lichaam. Dit gebeurt wanneer een spier vermoeid raakt tijdens een intensieve trainingssessie. Dit veroorzaakt schade aan de spier, die vervolgens wordt hersteld en tegelijkertijd versterkt, d.w.z. tijdens de groei. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Spieractiviteit heeft altijd een bepaalde prikkel (stimulusdrempel) nodig om de spier te laten groeien. Anders kan de spier niet vermoeid raken en dus niet sterker of voller worden. Pas wanneer de spier schade oploopt, komt supercompensatie in beeld. Om een ​​spier blijvend te stimuleren tot groei, moet je hem continu belasten, iets waar de spier niet op is voorbereid (principe van progressieve overbelasting).

Wat zijn de drie soorten spierhypertrofie?

Naast de vele trainingsmethoden moet je ook kijken naar de structuur van het spierweefsel om de juiste oefeningen of het juiste trainingsplan voor jou te vinden.

  • Echte spieropbouw: sarcomeerhypertrofie. Tijdens intensieve training ontstaan ​​kleine blessures (microtrauma's) in de sacomeren. Sacomeren zijn de individuele contractiele eiwitstructuren in de spiervezels. Na de training komt men in de zogenaamde regeneratiefase. Dit is wanneer het lichaam de beschadigde eiwitstructuren vervangt en nieuwe sacomeren aan de oude toevoegt. Bij continue training ontstaan ​​er steeds meer nieuwe sarcomeren, die met elkaar kunnen verbinden en zo nieuwe myofibrillen kunnen vormen – de individuele contractiele, d.w.z. contractiele draden van een spiervezel. Daarom wordt het ook wel "myofibrillaire hypertrofie" genoemd. Dit type hypertrofie ontstaat alleen als gevolg van training met zware gewichten, en komt daarom bijvoorbeeld voor bij gewichtheffers. Het gaat van nature gepaard met een toename van kracht, naarmate het aantal contractiele elementen, d.w.z. sarcomeren, toeneemt.
  • Meer pomp: Sarcoplasmatische hypertrofietraining. Hierbij worden geen nieuwe eiwitstructuren gevormd; alleen de hoeveelheid halfvloeibaar plasma in de spiervezel neemt toe. Glycogeen en het water dat het bevat, zijn verantwoordelijk voor de toename van de spierdikte. Dit type spiergroei versterkt het uithoudingsvermogen tijdens de training. Een deel van de spiermassa van bodybuilders is gebaseerd op sarcoplasmatische hypertrofie, wat verklaart waarom hun kracht in de overgrote meerderheid van de gevallen niet overeenkomt met hun enorme spiermassa. Hoewel elite bodybuilders meer spiermassa hebben dan elite gewichtheffers of powerlifters, hebben ze aanzienlijk minder maximale kracht. De reden hiervoor ligt in een andere trainingsaanpak: bodybuilders doen weinig of geen maximale krachttraining en richten zich in plaats daarvan op langere sets met overeenkomstig minder gewicht: doorgaans worden er 8 tot 15 herhalingen uitgevoerd. Dit type training put de glycogeenvoorraden in de spieren grotendeels uit. Tijdens de herstelfase worden deze voorraden vervolgens aangevuld en licht verhoogd.
  • De joker: Activering van satellietcellen. Het is mogelijk om onderontwikkelde spiercellen te activeren en op te bouwen door training. Deze spierstamcellen bevinden zich aan de rand van de spier, daarom worden ze ook wel satellietcellen genoemd. Hoe meer spiercellen er actief zijn in de spier, hoe volumineuzer en plastischer deze wordt. Hypertrofie: De spier wordt groter door meer voedingsstoffen en water op te slaan. Het gebruik van creatine kan dit proces versterken. Daarnaast worden er nieuwe contractiele eiwitstructuren gevormd, waardoor de kracht na verloop van tijd toeneemt. Dit gebeurt echter alleen met een dieet rijk aan eiwitten en calorieën. Trainen tot spierfalen is de belangrijkste factor gebleken bij spieropbouw. ​​Dit betekent dat je met relatief lichte gewichten kunt trainen die je spieren pas na 20 tot 30 herhalingen volledig vermoeien. Volgens de nieuwste studies levert dit type training dezelfde spiergroei op als zwaardere krachttraining met 8 tot 15 herhalingen. De krachttoename is echter aanzienlijk lager als je kiest voor de lichtere gewichten.

Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?

In de eerste weken of maanden ervaren beginnersspieren volledig nieuwe spanningen, omdat het zenuwstelsel van het lichaam zich aanvankelijk probeert aan te passen, wat resulteert in een betere benutting van de bestaande spiermassa. In die zin kan men zeggen dat spieren met het juiste spiervolume en de juiste trainingsparameters kracht opbouwen, en de spiermassa langzaam maar zeker meegroeit. Pas wanneer het lichaam de eisen van krachttraining niet meer alleen door zenuwaanpassing aankan, begint het nieuwe spiermassa op te bouwen. Om echt zichtbare spieren op te bouwen, moet je rekenen op een periode van drie tot zes maanden. Spieren groeien echt alleen snel bij mensen die training en voeding met veel discipline benaderen. Zo kan een zeer ongetrainde jongeman in een ideaal scenario in zijn eerste trainingsjaar enkele kilo's spiermassa opbouwen; hoeveel precies hangt af van verschillende factoren. In het tweede trainingsjaar zal het in totaal slechts zes kilo zijn, in het derde jaar drie, enzovoort.

Tips voor effectieve spieropbouw - het juiste trainingsplan

  • Varieer je oefeningen - De spiervezels in je spieren lopen niet allemaal in dezelfde richting. Om alle vezelbundels te stimuleren, moet je niet altijd dezelfde basisoefeningen voor één spier doen. Varieer je trainingen! Combineer daarom verschillende variaties tijdens het trainen met gewichten, zoals verschillende greepposities. Zo groeit de hele spier echt. Vooral grote spieren (zoals de borstspieren) moeten tijdens krachttraining aan verschillende prikkels worden blootgesteld.
  • Warming-up - Een warming-up voor elke training is een absolute must! Goed opgewarmde gewrichten en spieren reageren beter op prikkels en zijn veel soepeler. Bovendien is de kans op blessures tijdens een intensieve training kleiner.
  • Regelmatige verhogingen voor succesvolle spieropbouw - Pure spiertraining kan eenvoudig, maar ook ingewikkeld zijn. Een sleutel tot succes bij spieropbouw is het regelmatig verhogen van de kracht van individuele spiergroepen.
  • Motivatietools - Regelmatig trainen is erg belangrijk voor spieropbouw. ​​Gebruik daarom alles wat je kunt om je innerlijke demonen te verdrijven. Denk hierbij aan het luisteren naar muziek, trainen met een trainingspartner (indien nodig), het updaten van foto's en een consistent trainingsschema.
  • Geen of weinig alcohol - Alcohol heeft verschillende schadelijke effecten op de spieropbouw. ​​Het remt onder andere je stofwisseling en verhindert de aanmaak van groeihormonen in je lichaam. Bovendien bevatten alcoholische dranken vaak veel calorieën. Alcoholvrij bier is daarentegen niet schadelijk, ook al is de isotone werking ervan niet echt bewezen.

Spieropbouw en -herstel - Hoe helpt regeneratie bij hypertrofietraining?

Spieren worden niet opgebouwd tijdens krachttraining, maar erna. Dit betekent dat je je spieren uitput als je correct traint. Tijdens de training zelf wordt er geen nieuw weefsel opgebouwd; integendeel, eiwitstructuren worden eerst afgebroken. De spieropbouw komt pas na de training op gang: het lichaam bouwt de beschadigde structuren opnieuw op en vormt vervolgens een aantal nieuwe, mits je het voldoende tijd geeft en niet te snel weer traint. Met een optimaal trainingsprogramma dat het principe van "progressieve overbelasting" hanteert, stimuleer je een spier altijd precies op het moment dat de supercompensatie, oftewel de spiergroei als gevolg van de laatste training, haar hoogtepunt heeft bereikt. Dit betekent voor iedereen die spiermassa wil opbouwen: zonder voldoende hersteltijd tussen trainingen kan het lichaam niet supercompenseren, omdat er te snel verdere weefselschade optreedt. Het resultaat: de spieropbouw verloopt onnodig traag, stagneert of slaat in het ergste geval zelfs om in systematisch spierverlies. Natuurlijk moet je niet te lang "herstellen", want te lange inactiviteit vreet ook spiermassa.

Spieropbouw en voeding

Voeding speelt ook een belangrijke rol bij spieropbouw. ​​Je lichaam heeft voldoende koolhydraten en de juiste voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen. Ze vervullen verschillende functies in het lichaam:

  • Eiwitten: Eiwitten dienen als vezels voor het lichaam. Een evenwichtig dieet met verse vis, mager vlees, magere melk, peulvruchten, eieren en noten levert je gezonde eiwitten. Je kunt je lichaam ook ondersteunen met bijvoorbeeld eiwitshakes. Gebruik supplementen alleen als aanvulling op een natuurlijke en evenwichtige voeding.
  • Koolhydraten: Koolhydraten voorzien je lichaam van de energie die het nodig heeft voor krachttraining en spieropbouw. ​​Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam hier moeite mee hebben. Zorg ervoor dat je dieet veel volkorenproducten bevat, evenals rijst, havermout, aardappelen en veel groenten.
  • Vetten: Vet is ook een belangrijke energiebron. Je lichaam heeft deze voedingsstof nodig voor de belangrijke vitamines A, D, E en K. Onverzadigde vetten uit planten en vis, zoals omega 3-vetzuren, behoren tot de goede en gezonde vetten. Ze zijn gemakkelijker te verteren en enorm belangrijk voor je stofwisseling en hormoonproductie.

Welke factoren beïnvloeden spieropbouw?

Hoe snel en hoeveel spiermassa iemand kan opbouwen, hangt af van de volgende factoren:

  • Leeftijd: Niemand kan zo snel nieuwe spiermassa opbouwen als jonge mannen tussen de 15 en 25 jaar, omdat hun testosteronspiegel dan het hoogst is. Jonge vrouwen zijn ook beter af dan oudere vrouwen, omdat het herstel van training langer duurt naarmate ze ouder worden. De exacte leeftijd waarop men met krachttraining moet beginnen, is zeer individueel en hangt af van de mate van volwassenheid van het individu; de groei moet echter voltooid zijn. Veel succesvolle krachtsporters en bodybuilders begonnen al op zeer jonge leeftijd met trainen.
  • Hormonale omgeving: Testosteron speelt een belangrijke rol bij spieropbouw, waardoor mannen over het algemeen sneller en meer spieren opbouwen dan vrouwen. De testosteronspiegel wordt echter niet alleen gereguleerd door leeftijd; ook slaapvolume, stress, regelmatige krachttraining en andere factoren spelen een rol. Naast testosteron hebben ook andere hormonen een positief effect op spieropbouw, zoals insuline en groeihormoon.
  • Genen: Elk lichaam is uniek samengesteld, waardoor sommige mensen beter geschikt zijn om spieren op te bouwen dan anderen. Bovendien heeft iedereen een andere verdeling van witte en rode spiervezels. Over het algemeen geldt: hoe meer witte, snel samentrekkende spiervezels iemand heeft, hoe meer spiermassa hij of zij kan opbouwen ("sprintertype"). Aan de andere kant hebben mensen met een relatief hoog aantal rode spiervezels meer kans om het "marathontype" te zijn en zullen ze moeite hebben met spieropbouw.
  • Anabole steroïden: Als anabole steroïden niet effectief waren, zouden ze niet als "prestatiebevorderende middelen" op de dopinglijst staan. Feit is: er zijn talloze chemische hulpmiddelen die de spiergroei aanzienlijk versnellen en er bovendien voor zorgen dat de te bereiken spiermassa de natuurlijke niveaus ver overtreft. Daarom is een gezonde dosis scepsis altijd op zijn plaats bij krachttraining, fitness en bodybuilding. Onder geen beding mag men zijn eigen vooruitgang meten met die van anderen die, gezien hun zeer slanke maar extreem gespierde lichaam, mogelijk niet "natuurlijk" zijn, zoals ze in de sportwereld zeggen.

De noodzakelijke mindset voor spieropbouw

Mensen die er niet in slagen spieren op te bouwen, falen in zichzelf. Er zijn verschillende mindsets.

  • Gericht - Spieropbouw is een langdurig, complex en soms pijnlijk proces, en is niet "leuk" in de traditionele zin van het woord. Als je iemand bent die van een speelse benadering van trainen houdt en deelneemt aan groepen of clubs, zul je waarschijnlijk moeite hebben met systematische krachttraining, regelmatig en over een langere periode. Natuurlijk zullen de oefeningen en trainingsschema's van tijd tot tijd variëren, maar er bestaat niet zoiets als verrassing, drama, euforie of teamspirit bij spieropbouwtraining. Mensen die succesvol zijn in bodybuilding of fitnesstraining halen hun motivatie grotendeels uit zichzelf en accepteren dat de vooruitgang erg langzaam gaat. Ze waarderen ook de sterke structuur van hun dagelijkse routine, die een onvermijdelijk onderdeel is van krachttraining, en zien dit niet als een beperking.
  • Prestaties - Zelfs "lichte krachttraining", die pas wordt uitgevoerd als de spieren uitgeput zijn, leidt tot kracht- en spiergroei. Qua effectiviteit kan het echter niet tippen aan de aanpak die de meeste bodybuilders en fitnessatleten volgen: trainen tot spierfalen, oftewel tot de tijdelijke vermoeidheid van de spieren. Tijdens dit type training wordt het glycogeen in de spiercellen omgezet in energie zonder gebruik van zuurstof, een proces dat melkzuur (lactaat) veroorzaakt. Het bijbehorende merkbare branderige gevoel in de spieren, evenals het trillen tijdens de laatste herhalingen van een set, moet worden nagestreefd als je spiergroei optimaal wilt stimuleren. Spieropbouwtraining kan daarom soms pijnlijk zijn en je moet jezelf erdoorheen slepen. De beloning is vaak hevige spierpijn – wat betekent dat je de komende dagen nog steeds pijn hebt.
  • Gefocust - Iedereen die al langere tijd krachttraining doet, weet dat er verschillende kwaliteiten zijn van "spiergevoel". Wanneer je tijdens een oefening een goed spiergevoel krijgt, kun je de werkende spieren duidelijk voelen, wat vrijwel zeker garandeert dat de oefening effect zal hebben en een groeistimulus zal veroorzaken. De basis moet altijd liggen in het met voldoende intensiteit trainen van elke spiergroep, wat mogelijk is met zowel basisoefeningen als isolatieoefeningen. Vooral beginners weten vaak niet precies welke spieren ze tijdens een oefening moeten uitdagen, of ze kunnen de spieren niet specifiek met hun zenuwen aansturen, waardoor ze niet goed werken. Het resultaat: ze voeren een oefening op de een of andere manier uit, maar creëren geen effectieve groeistimulus voor de spieren die ze trainen. Vaak is de reden dat het gewicht te zwaar is: om het gebrek aan kracht te compenseren, gebruiken ze momentum of andere spieren, en worden de resultaten niet behaald. Om tijdens elke training een goed spiergevoel te krijgen, heb je niet alleen kennis van anatomie en een goed lichaamsbewustzijn en coördinatie nodig, maar vooral ook concentratie op de training. Als je de beste resultaten wilt behalen, kun je het beste de rest van je leven buiten de deur van de sportschool laten terwijl je traint.
  • Georganiseerd - Als je effectieve spieropbouw wilt bereiken, moet je zoveel dingen regelen dat het doel een aanzienlijke impact heeft op je dagelijks leven. Je moet elke dag met veel dingen rekening houden: je training plannen, je apparatuur bij elkaar houden, boodschappen doen, maaltijden bereiden, de tijd ervan bijhouden, vooruit koken en meenemen, zorgen voor een actieve herstelperiode, enzovoort. Je zult snel merken: trainen zelf is de minste uitdaging in het spieropbouwproces. Zonder organisatietalent komt het hele proces snel tot stilstand.

Wat helpt jou echt om snel spieren op te bouwen?

Natuurlijk zijn er ook hulpmiddelen die de spiergroei versnellen of de spierdefinitie verbeteren. Hieronder vallen uiteraard ook niet-aanbevolen middelen zoals anabole steroïden. Deze kunnen weliswaar een krachtig effect hebben op de spiergroei, maar hebben ook tal van en soms zeer gevaarlijke bijwerkingen. Beginners moeten deze absoluut mijden om schade op de lange termijn te voorkomen. Alleen professionals en onder toezicht van artsen en coaches gebruiken middelen om mee te kunnen doen aan de top van de bodybuilding. Gezondheid moet voorop staan, vooral voor jongere atleten en beginners. Sterker nog, bij Muscle Lab bieden we talloze producten en supplementen aan die de spiergroei op verschillende manieren ondersteunen en stimuleren. Denk hierbij aan spieropbouwers, natuurlijke spieropbouwers, weight gainers, koolhydraten en producten ter ondersteuning van de cyclus.

Filters

Oorspronkelijke prijs 69,90 € - Oorspronkelijke prijs 69,90 €
Oorspronkelijke prijs
69,90 €
69,90 € - 69,90 €
Huidige prijs 69,90 €

OL M-Sten

Alleen 5 links!

De Methylstenbolone – M-Sten voor meer spiermassa en kracht Wat is M-Sten? M-Sten is een voor gevorderden Prohormoon ontworpen voor at...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 84,90 € - Oorspronkelijke prijs 84,90 €
Oorspronkelijke prijs
84,90 €
84,90 € - 84,90 €
Huidige prijs 84,90 €

OL Trenavar

Alleen 3 links!

Trenavar – het dieet PH voor een droge, harde 3D-look Wat is Trenavar? Trenavar is een geavanceerde, zeer krachtige dieet-PH, die g...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 64,90 € - Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Oorspronkelijke prijs
64,90 €
64,90 € - 64,90 €
Huidige prijs 64,90 €

OL Epistane

Alleen 2 links!

Epistane in topkwaliteit – de Spieropbouwer voor beginners Wat is Epistane? Epistane is een van de meest bekende spieropbouwer. Ep1...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 49,90 € - Oorspronkelijke prijs 49,90 €
Oorspronkelijke prijs
49,90 €
49,90 € - 49,90 €
Huidige prijs 49,90 €

IBE Epistane

Alleen 3 links!

IBE Epistane – pure Epi in top Kwaliteit Wat is de IBE Epistane? Epi is een middel dat wordt gebruikt bij Het is erg populair onder...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 28,90 € - Oorspronkelijke prijs 28,90 €
Oorspronkelijke prijs
28,90 €
28,90 € - 28,90 €
Huidige prijs 28,90 €

ESN Cyclische Dextrine

Alleen 3 links!

ESN Cyclische Dextrine – 100% puur Cluster Dextrine van ESN Wat is clusterdextrine? Cluster Dextrin is een speciaal Koolhydraatbron me...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 64,90 € - Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Oorspronkelijke prijs
64,90 €
64,90 € - 64,90 €
Huidige prijs 64,90 €

XPG Alpha Gel

in voorraad

XPG Alpha Gel – transdermaal Testosteronbooster voor toepassing op de huid Wat is XPG Alpha Gel? Xtreme Performance Alpha Gel is een ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 89,90 € - Oorspronkelijke prijs 89,90 €
Oorspronkelijke prijs
89,90 €
89,90 € - 89,90 €
Huidige prijs 89,90 €

Hi-Tech Pharmaceuticals wint

in voorraad

Winst voor Hi Tech Pharmaceuticals – magere spiermassa door 2 krachtige verbindingen Wat is Hi-Tech Pharmaceuticals? Winnen? Wanneer ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 89,90 € - Oorspronkelijke prijs 89,90 €
Oorspronkelijke prijs
89,90 €
89,90 € - 89,90 €
Huidige prijs 89,90 €

Fusion Supplements Andro-test

Uitverkocht

Fusion Supplements AndroTest – de 4-Androdiol voor krachtige spiergroei Wat biedt de Fusion AndroTest? De AndroTest is terug – een...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 139,00 € - Oorspronkelijke prijs 139,00 €
Oorspronkelijke prijs
139,00 €
139,00 € - 139,00 €
Huidige prijs 139,00 €

Blackstone Labs IG F-1 SSH

Alleen 4 links!

Blackstone Labs IG F-1 SSH – Verhoog de HGH-productie met NXP-GF™ Wat is de Blackstone Labs IG F-1 SSH? De Blackstone IGF-1 SSH is gepa...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 39,00 € - Oorspronkelijke prijs 39,00 €
Oorspronkelijke prijs
39,00 €
39,00 € - 39,00 €
Huidige prijs 39,00 €

Predator Nutrition Cycle Guard Elite

Uitverkocht

Predator Nutrition Cycle Guard Elite – Cyclusondersteuning voor uw behandelingen met de beste prijs-kwaliteitverhouding Wat is de Cycle Guar...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 64,90 € - Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Oorspronkelijke prijs
64,90 €
64,90 € - 64,90 €
Huidige prijs 64,90 €

Blackstone Labs Apex Mannetje

Uitverkocht

Lackstone Labs Apex Male – Krachtiger Testosteronbooster met NMDA-sterkteverhogend effect Wat is Blackstone Labs Apex Male? De Apex Mal...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 59,90 € - Oorspronkelijke prijs 59,90 €
Oorspronkelijke prijs
59,90 €
59,90 € - 59,90 €
Huidige prijs 59,90 €

SNS Groeifactor XT

in voorraad

De SNS Growth Factor XT – een natuurlijke groeihormoonbooster met een enorm regeneratief vermogen Wat biedt Growth Factor XT? SNS Growth Facto...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 29,90 €
Oorspronkelijke prijs 29,90 € - Oorspronkelijke prijs 29,90 €
Oorspronkelijke prijs 29,90 €
Huidige prijs 24,90 €
24,90 € - 24,90 €
Huidige prijs 24,90 €

Hi Tech Satietrim Saffraanextract

in voorraad

Het Hi-Tech Pharmaceuticals Satietrim Saffron Extract – een bijzonder hoogwaardige saffraanextractvorm Wat is Satietrim Saffron Extract? Hi-Te...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 21,90 € - Oorspronkelijke prijs 21,90 €
Oorspronkelijke prijs
21,90 €
21,90 € - 21,90 €
Huidige prijs 21,90 €

ESN Ashwa Pro

Alleen 2 links!

ESN Ashwa Pro – KSM-66 voor betere stressbeheersing Wat is ESN Ashwa Pro? Het anti-stressmiddel Ashwa Pro biedt een aanzienlijke meerwaarde vo...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 74,90 €
Oorspronkelijke prijs 74,90 € - Oorspronkelijke prijs 74,90 €
Oorspronkelijke prijs 74,90 €
Huidige prijs 69,90 €
69,90 € - 69,90 €
Huidige prijs 69,90 €

Fusion Supplements Ultra Stano

Uitverkocht

Fusion Supplements Ultra Stano – Cyclodextrine ondersteunde Stanodrol voor optimale absorptie Wat is Fusion Supplements Ultra Stano? Fusion Sup...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 89,90 €
Oorspronkelijke prijs 89,90 € - Oorspronkelijke prijs 89,90 €
Oorspronkelijke prijs 89,90 €
Huidige prijs 74,90 €
74,90 € - 74,90 €
Huidige prijs 74,90 €

XPG Ursolic Acid Skin Gel Natuurlijke Spieropbouwer

Alleen 5 links!

XPG Ursolic Acid Skin Gel Natural Muscle Builder – de natuurlijke spieropbouwer als crème voor op de huid! Wat is de XPG Ursolic Acid Skin Gel N...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 59,90 € - Oorspronkelijke prijs 59,90 €
Oorspronkelijke prijs
59,90 €
59,90 € - 59,90 €
Huidige prijs 59,90 €

Black Lion Research Prolactron

Alleen 5 links!

Black Lion Research Prolactrone – Een product dat speciaal is ontworpen als prolactineremmer en HGH-booster! Wat is Black Lion Research Prolactr...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 69,90 € - Oorspronkelijke prijs 69,90 €
Oorspronkelijke prijs
69,90 €
69,90 € - 69,90 €
Huidige prijs 69,90 €

IJzeren Legioen Virtus

Alleen 4 links!

De nieuwe Iron Legion Virtus – een aromatase/oestrogeenremmer met meer potentie dan Formestane Wat is de Iron Legion Virtus? Virtus van Iron L...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 74,90 € - Oorspronkelijke prijs 74,90 €
Oorspronkelijke prijs
74,90 €
74,90 € - 74,90 €
Huidige prijs 74,90 €

Chaos Crew Natty Stack

Uitverkocht

The Chaos Crew Natty Stack – een nieuw natuurlijk spieropbouwend topproduct 2022 met een hoge dosis Turkesterone Wat is de Chaos Crew Natty Stac...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 29,90 € - Oorspronkelijke prijs 29,90 €
Oorspronkelijke prijs
29,90 €
29,90 € - 29,90 €
Huidige prijs 29,90 €

Grote zone rijstmaaltijd

Uitverkocht

De Big Zone Rijstmaaltijd – Crème van Rijst van de Duitse fabrikant Big Zone Wat is de Big Zone Rijstmaaltijd? De rijstmaaltijd van Big Zone i...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 42,90 €
Oorspronkelijke prijs 42,90 € - Oorspronkelijke prijs 42,90 €
Oorspronkelijke prijs 42,90 €
Huidige prijs 39,90 €
39,90 € - 39,90 €
Huidige prijs 39,90 €

Revive MD Bergamot

Uitverkocht

Revive Citrus Bergamot – Citrus Bergamot, Astragin en BioPerine voor een normale hartgezondheid Wat is Das Revive Citrus Bergamot? Revive MD C...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 29,90 € - Oorspronkelijke prijs 29,90 €
Oorspronkelijke prijs
29,90 €
29,90 € - 29,90 €
Huidige prijs 29,90 €

Olimp T-100 Mannelijke Testo Booster

Uitverkocht

De Olimp Nutrition T-100 Original – de originele versie als top testosteronbooster Wat is de Olimp T-100 Male Testo Booster? De Olimp T-100 Ma...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 19,90 €
Oorspronkelijke prijs 19,90 € - Oorspronkelijke prijs 19,90 €
Oorspronkelijke prijs 19,90 €
Huidige prijs 14,90 €
14,90 € - 14,90 €
Huidige prijs 14,90 €

IronMaxx Maltodextrine 2000g

Alleen 3 links!

IronMaxx Maltodextrine – snel beschikbare koolhydraten voor meer kracht en regeneratie Wat is IronMaxx Maltodextrine en waarvoor kan het gebruik...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 34,90 € - Oorspronkelijke prijs 34,90 €
Oorspronkelijke prijs
34,90 €
34,90 € - 34,90 €
Huidige prijs 34,90 €

Brawn Nutrition Arimistane-30

in voorraad

Brawn Nutrition Arimistane-30 – de krachtige oestrogeenblokker, perfect voor cycli! Wat is Brawn Nutrition Arimistane-30? Waarvoor kan het gebru...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 64,90 € - Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Oorspronkelijke prijs
64,90 €
64,90 € - 64,90 €
Huidige prijs 64,90 €

Zwitserse Superdrol

in voorraad

Swiss Pharmaceuticals Superdrol – Superdrol is terug! De sterkste pH op de markt! Wat is Swiss Pharmaceuticals Superdrol? Het Zwitserse farmac...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 109,90 € - Oorspronkelijke prijs 109,90 €
Oorspronkelijke prijs
109,90 €
109,90 € - 109,90 €
Huidige prijs 109,90 €

Brawn Nutrition BPC 157 en TB 500 bundel

Alleen 5 links!

BPC 157 en TB 500 - de modernste gewrichtsondersteuning met sterke helende werking Wat bieden de BPC 157 en TB 500 van Brawn? BPC 157 staat vo...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 44,90 € - Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs
44,90 €
44,90 € - 44,90 €
Huidige prijs 44,90 €

Brawn Nutrition TB-500

in voorraad

Brawn Nutrition TB 500 – een ander regeneratiepeptide (compatibel met BPC-157) Wat is Brawn Nutrition TB 500? TB 500 stimuleert de aanmaak van ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 54,90 € - Oorspronkelijke prijs 69,90 €
Oorspronkelijke prijs
54,90 € - 69,90 €
54,90 € - 69,90 €
Huidige prijs 54,90 €

Brawn Nutrition BPC-157

in voorraad

Brawn Nutrition BPC-157 – pijnvrije gewrichten met de peptide BPC-157! Wat is BPC-157? BPC-157, ook bekend als BPC 157 Body Protection Compound ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 49,90 € - Oorspronkelijke prijs 49,90 €
Oorspronkelijke prijs
49,90 €
49,90 € - 49,90 €
Huidige prijs 49,90 €

Brawn Nutrition Tren

Uitverkocht

Tren - spierhardheid en voor ervaren sporters Wat is Brawn Nutrition Tren en welke effecten kun je ervan verwachten? Brawn Nutrition Tren is e...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 59,90 €
Oorspronkelijke prijs 59,90 € - Oorspronkelijke prijs 59,90 €
Oorspronkelijke prijs 59,90 €
Huidige prijs 49,90 €
49,90 € - 49,90 €
Huidige prijs 49,90 €

Dark Labs Duivelstest

in voorraad

De Dark Labs Devil Test – een andere zeer effectieve testosteronbooster bij Muscle Lab Wat is de Dark Labs Devil Test? De Devil Test van Dark ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 79,90 € - Oorspronkelijke prijs 79,90 €
Oorspronkelijke prijs
79,90 €
79,90 € - 79,90 €
Huidige prijs 79,90 €

Zwitserse Megadrol

in voorraad

De Zwitserse farmaceutische Megadrol – de prohormoonstack voor ervaren gebruikers! Wat is Swiss Pharmaceuticals Megadrol? Swiss Pharmaceutical...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 129,90 €
Oorspronkelijke prijs 129,90 € - Oorspronkelijke prijs 129,90 €
Oorspronkelijke prijs 129,90 €
Huidige prijs 99,90 €
99,90 € - 99,90 €
Huidige prijs 99,90 €

Zwitserse IG F-1

Uitverkocht

Swiss Pharmaceuticals IGF-1 Extreme bevat de IGF-1-peptide van NXP-GF om IGF-1 op natuurlijke wijze te stimuleren! Wat is Swiss Pharmaceuticals ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Oorspronkelijke prijs 64,90 € - Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Oorspronkelijke prijs 64,90 €
Huidige prijs 59,90 €
59,90 € - 59,90 €
Huidige prijs 59,90 €

Zwitserse Stanodrol

Alleen 3 links!

Swiss Pharmaceuticals Stanodrol – Epi-Andro voor spieropbouw! Wat is Swiss Pharmaceuticals Stanodrol? De stof in Swiss Pharmaceuticals Stanodr...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 44,90 € - Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs
44,90 €
44,90 € - 44,90 €
Huidige prijs 44,90 €

Brawn Nutrition Halo

Uitverkocht

Brawn Nutrition als topmerk voor extreme spieropbouwers – Halodrol is terug Wat is Brawn Halodrol? Jarenlang zijn er steeds meer namaakprohorm...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 99,90 €
Oorspronkelijke prijs 99,90 € - Oorspronkelijke prijs 99,90 €
Oorspronkelijke prijs 99,90 €
Huidige prijs 84,90 €
84,90 € - 84,90 €
Huidige prijs 84,90 €

Wraak Hardcore Alfa Man

Uitverkocht

Revange Hardcore Alpha Male – een van de beste PCT-testosteronboosters op de markt! Wat biedt Revange Hardcore Alpha Male en waarom is het een v...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs 44,90 € - Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Huidige prijs 39,90 €
39,90 € - 39,90 €
Huidige prijs 39,90 €

Brawn Anti-E Compleet

in voorraad

Brawn Anti-E Complete – de beste oestrogeenremmer van 2020? Wat biedt Brawn Anti-E Complete en waarvoor kan het gebruikt worden? Brawn Anti-E ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 99,90 €
Oorspronkelijke prijs 99,90 € - Oorspronkelijke prijs 99,90 €
Oorspronkelijke prijs 99,90 €
Huidige prijs 89,90 €
89,90 € - 89,90 €
Huidige prijs 89,90 €

Bloedbad en epiloog

Uitverkocht

Onze exclusieve Mass-combo met de twee bestsellers Massacre en Epilogue! Maximale prestaties zonder bijwerkingen! Wat is de Massacre en Epilogue...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 69,90 €
Oorspronkelijke prijs 69,90 € - Oorspronkelijke prijs 69,90 €
Oorspronkelijke prijs 69,90 €
Huidige prijs 64,90 €
64,90 € - 64,90 €
Huidige prijs 64,90 €

Koningsbloed

in voorraad

De nieuwe Kings Blood is een van de beste OCT-producten op de markt! Wat is het bloed van de koning? Kings Blood maakte al deel uit van de Per...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 61,04 €
Oorspronkelijke prijs 61,04 € - Oorspronkelijke prijs 61,04 €
Oorspronkelijke prijs 61,04 €
Huidige prijs 54,90 €
54,90 € - 54,90 €
Huidige prijs 54,90 €

BLOEDBAD

in voorraad

Massacre 2.0 – een compleet nieuw actief ingrediënt voor nog betere spiergroei! Wat houdt Massacre 2.0 in en wat kunnen we verwachten? De popu...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Oorspronkelijke prijs 54,90 € - Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Huidige prijs 49,90 €
49,90 € - 49,90 €
Huidige prijs 49,90 €

Epiloog

in voorraad

Wat is de Ep1logue? Het nieuwe ontwerp van de Epilogue, een natuurlijke spieropbouwer, zal uw lichaam op alle vlakken naar nieuwe grenzen drijve...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs 44,90 € - Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Huidige prijs 39,90 €
39,90 € - 39,90 €
Huidige prijs 39,90 €

SNS Inhibit-E

in voorraad

SNS Inhibit E – De oestrogeenremmer of aromataseremmer met hoge effectiviteit! Wat is SNS Inhibit E en waarvoor kan het gebruikt worden? Hormo...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 49,90 € - Oorspronkelijke prijs 49,90 €
Oorspronkelijke prijs
49,90 €
49,90 € - 49,90 €
Huidige prijs 49,90 €

Onsterfelijke kracht Monsterlijk

Alleen 2 links!

De onsterfelijke kracht Monsterous – voor de grootste massawinst! Wat is de Onsterfelijke Kracht Monsterlijk? Zoals de naam al doet vermoeden,...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 44,90 € - Oorspronkelijke prijs 44,90 €
Oorspronkelijke prijs
44,90 €
44,90 € - 44,90 €
Huidige prijs 44,90 €

Brawn Elite Series PCT Compleet V2

Uitverkocht

De Brawn Elite Series PCT Complete V2 – het bestverkochte PCT-product Wat is de Brawn Elite Series PCT Complete V2? Brawn PCT Complete V2 beva...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 59,90 € - Oorspronkelijke prijs 59,90 €
Oorspronkelijke prijs
59,90 €
59,90 € - 59,90 €
Huidige prijs 59,90 €

RPN-verwoesting

in voorraad

De RPN Havoc - de populairste Muscle Builder met Epi als hoogwaardig spieropbouwproduct Wat is de RPN Havoc? Wat bevat Havoc? RPN Havoc is al ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 54,90 € - Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Oorspronkelijke prijs
54,90 €
54,90 € - 54,90 €
Huidige prijs 54,90 €

Brawn Nutrition na voltooiing van de cyclus

in voorraad

Brawn Nutrition On Cycle – betrouwbare ondersteuning tijdens uw cyclus! Wat bevat Brawn Nutrition On Cycle en wat maakt dit product bijzonder? ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 39,90 € - Oorspronkelijke prijs 39,90 €
Oorspronkelijke prijs
39,90 €
39,90 € - 39,90 €
Huidige prijs 39,90 €

Brawn Nutrition Mecha (Mechabol)

Uitverkocht

Mechabol – het milde ‘feel-good prohormoon’ voor spieropbouw Wat is Mechabol en wat doet het? Mechabol, ook bekend onder de chemische formule ...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Oorspronkelijke prijs 54,90 € - Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Oorspronkelijke prijs 54,90 €
Huidige prijs 49,90 €
49,90 € - 49,90 €
Huidige prijs 49,90 €

EPG Arimestage PCT 50

in voorraad

Arimestage PCT van EPG. Een perfect PCT-supplement voor het blokkeren van oestrogeen en het effectief opbouwen van spieren. Arimestage PCT van E...

Alle gegevens bekijken
Oorspronkelijke prijs 54,90 € - Oorspronkelijke prijs 74,90 €
Oorspronkelijke prijs
54,90 € - 74,90 €
54,90 € - 74,90 €
Huidige prijs 54,90 €

Brawn Nutrition ReSpawn

Alleen 4 links!

Respawn van Brawn. Een spieropbouwsupplement met een verstandige en krachtige combinatie van epistaan ​​en dienolon. Respawn van Brawn Bereik on...

Alle gegevens bekijken

spieropbouw

Spieren opbouwen - de belangrijkste tips en trucs

Hoe werkt spieropbouw eigenlijk?

Als het gaat om spieropbouw, spreekt men meestal van spierhypertrofie. Dit verwijst naar de groei van weefsel en organen. Spieropbouw verwijst daarom naar de ontwikkeling en toename van skeletspieren, die specifiek kunnen worden bevorderd door hypertrofietraining. Spiervergroting is het primaire doel van spieropbouw. ​​Spieropbouw is een adaptieve reactie van het menselijk lichaam. Dit gebeurt wanneer een spier vermoeid raakt tijdens een intensieve trainingssessie. Dit veroorzaakt schade aan de spier, die vervolgens wordt hersteld en tegelijkertijd versterkt, d.w.z. tijdens de groei. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Spieractiviteit heeft altijd een bepaalde prikkel (stimulusdrempel) nodig om de spier te laten groeien. Anders kan de spier niet vermoeid raken en dus niet sterker of voller worden. Pas wanneer de spier schade oploopt, komt supercompensatie in beeld. Om een ​​spier blijvend te stimuleren tot groei, moet je hem continu belasten, iets waar de spier niet op is voorbereid (principe van progressieve overbelasting).

Wat zijn de drie soorten spierhypertrofie?

Naast de vele trainingsmethoden moet je ook kijken naar de structuur van het spierweefsel om de juiste oefeningen of het juiste trainingsplan voor jou te vinden.

  • Echte spieropbouw: sarcomeerhypertrofie. Tijdens intensieve training ontstaan ​​kleine blessures (microtrauma's) in de sacomeren. Sacomeren zijn de individuele contractiele eiwitstructuren in de spiervezels. Na de training komt men in de zogenaamde regeneratiefase. Dit is wanneer het lichaam de beschadigde eiwitstructuren vervangt en nieuwe sacomeren aan de oude toevoegt. Bij continue training ontstaan ​​er steeds meer nieuwe sarcomeren, die met elkaar kunnen verbinden en zo nieuwe myofibrillen kunnen vormen – de individuele contractiele, d.w.z. contractiele draden van een spiervezel. Daarom wordt het ook wel "myofibrillaire hypertrofie" genoemd. Dit type hypertrofie ontstaat alleen als gevolg van training met zware gewichten, en komt daarom bijvoorbeeld voor bij gewichtheffers. Het gaat van nature gepaard met een toename van kracht, naarmate het aantal contractiele elementen, d.w.z. sarcomeren, toeneemt.
  • Meer pomp: Sarcoplasmatische hypertrofietraining. Hierbij worden geen nieuwe eiwitstructuren gevormd; alleen de hoeveelheid halfvloeibaar plasma in de spiervezel neemt toe. Glycogeen en het water dat het bevat, zijn verantwoordelijk voor de toename van de spierdikte. Dit type spiergroei versterkt het uithoudingsvermogen tijdens de training. Een deel van de spiermassa van bodybuilders is gebaseerd op sarcoplasmatische hypertrofie, wat verklaart waarom hun kracht in de overgrote meerderheid van de gevallen niet overeenkomt met hun enorme spiermassa. Hoewel elite bodybuilders meer spiermassa hebben dan elite gewichtheffers of powerlifters, hebben ze aanzienlijk minder maximale kracht. De reden hiervoor ligt in een andere trainingsaanpak: bodybuilders doen weinig of geen maximale krachttraining en richten zich in plaats daarvan op langere sets met overeenkomstig minder gewicht: doorgaans worden er 8 tot 15 herhalingen uitgevoerd. Dit type training put de glycogeenvoorraden in de spieren grotendeels uit. Tijdens de herstelfase worden deze voorraden vervolgens aangevuld en licht verhoogd.
  • De joker: Activering van satellietcellen. Het is mogelijk om onderontwikkelde spiercellen te activeren en op te bouwen door training. Deze spierstamcellen bevinden zich aan de rand van de spier, daarom worden ze ook wel satellietcellen genoemd. Hoe meer spiercellen er actief zijn in de spier, hoe volumineuzer en plastischer deze wordt. Hypertrofie: De spier wordt groter door meer voedingsstoffen en water op te slaan. Het gebruik van creatine kan dit proces versterken. Daarnaast worden er nieuwe contractiele eiwitstructuren gevormd, waardoor de kracht na verloop van tijd toeneemt. Dit gebeurt echter alleen met een dieet rijk aan eiwitten en calorieën. Trainen tot spierfalen is de belangrijkste factor gebleken bij spieropbouw. ​​Dit betekent dat je met relatief lichte gewichten kunt trainen die je spieren pas na 20 tot 30 herhalingen volledig vermoeien. Volgens de nieuwste studies levert dit type training dezelfde spiergroei op als zwaardere krachttraining met 8 tot 15 herhalingen. De krachttoename is echter aanzienlijk lager als je kiest voor de lichtere gewichten.

Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?

In de eerste weken of maanden ervaren beginnersspieren volledig nieuwe spanningen, omdat het zenuwstelsel van het lichaam zich aanvankelijk probeert aan te passen, wat resulteert in een betere benutting van de bestaande spiermassa. In die zin kan men zeggen dat spieren met het juiste spiervolume en de juiste trainingsparameters kracht opbouwen, en de spiermassa langzaam maar zeker meegroeit. Pas wanneer het lichaam de eisen van krachttraining niet meer alleen door zenuwaanpassing aankan, begint het nieuwe spiermassa op te bouwen. Om echt zichtbare spieren op te bouwen, moet je rekenen op een periode van drie tot zes maanden. Spieren groeien echt alleen snel bij mensen die training en voeding met veel discipline benaderen. Zo kan een zeer ongetrainde jongeman in een ideaal scenario in zijn eerste trainingsjaar enkele kilo's spiermassa opbouwen; hoeveel precies hangt af van verschillende factoren. In het tweede trainingsjaar zal het in totaal slechts zes kilo zijn, in het derde jaar drie, enzovoort.

Tips voor effectieve spieropbouw - het juiste trainingsplan

  • Varieer je oefeningen - De spiervezels in je spieren lopen niet allemaal in dezelfde richting. Om alle vezelbundels te stimuleren, moet je niet altijd dezelfde basisoefeningen voor één spier doen. Varieer je trainingen! Combineer daarom verschillende variaties tijdens het trainen met gewichten, zoals verschillende greepposities. Zo groeit de hele spier echt. Vooral grote spieren (zoals de borstspieren) moeten tijdens krachttraining aan verschillende prikkels worden blootgesteld.
  • Warming-up - Een warming-up voor elke training is een absolute must! Goed opgewarmde gewrichten en spieren reageren beter op prikkels en zijn veel soepeler. Bovendien is de kans op blessures tijdens een intensieve training kleiner.
  • Regelmatige verhogingen voor succesvolle spieropbouw - Pure spiertraining kan eenvoudig, maar ook ingewikkeld zijn. Een sleutel tot succes bij spieropbouw is het regelmatig verhogen van de kracht van individuele spiergroepen.
  • Motivatietools - Regelmatig trainen is erg belangrijk voor spieropbouw. ​​Gebruik daarom alles wat je kunt om je innerlijke demonen te verdrijven. Denk hierbij aan het luisteren naar muziek, trainen met een trainingspartner (indien nodig), het updaten van foto's en een consistent trainingsschema.
  • Geen of weinig alcohol - Alcohol heeft verschillende schadelijke effecten op de spieropbouw. ​​Het remt onder andere je stofwisseling en verhindert de aanmaak van groeihormonen in je lichaam. Bovendien bevatten alcoholische dranken vaak veel calorieën. Alcoholvrij bier is daarentegen niet schadelijk, ook al is de isotone werking ervan niet echt bewezen.

Spieropbouw en -herstel - Hoe helpt regeneratie bij hypertrofietraining?

Spieren worden niet opgebouwd tijdens krachttraining, maar erna. Dit betekent dat je je spieren uitput als je correct traint. Tijdens de training zelf wordt er geen nieuw weefsel opgebouwd; integendeel, eiwitstructuren worden eerst afgebroken. De spieropbouw komt pas na de training op gang: het lichaam bouwt de beschadigde structuren opnieuw op en vormt vervolgens een aantal nieuwe, mits je het voldoende tijd geeft en niet te snel weer traint. Met een optimaal trainingsprogramma dat het principe van "progressieve overbelasting" hanteert, stimuleer je een spier altijd precies op het moment dat de supercompensatie, oftewel de spiergroei als gevolg van de laatste training, haar hoogtepunt heeft bereikt. Dit betekent voor iedereen die spiermassa wil opbouwen: zonder voldoende hersteltijd tussen trainingen kan het lichaam niet supercompenseren, omdat er te snel verdere weefselschade optreedt. Het resultaat: de spieropbouw verloopt onnodig traag, stagneert of slaat in het ergste geval zelfs om in systematisch spierverlies. Natuurlijk moet je niet te lang "herstellen", want te lange inactiviteit vreet ook spiermassa.

Spieropbouw en voeding

Voeding speelt ook een belangrijke rol bij spieropbouw. ​​Je lichaam heeft voldoende koolhydraten en de juiste voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen. Ze vervullen verschillende functies in het lichaam:

  • Eiwitten: Eiwitten dienen als vezels voor het lichaam. Een evenwichtig dieet met verse vis, mager vlees, magere melk, peulvruchten, eieren en noten levert je gezonde eiwitten. Je kunt je lichaam ook ondersteunen met bijvoorbeeld eiwitshakes. Gebruik supplementen alleen als aanvulling op een natuurlijke en evenwichtige voeding.
  • Koolhydraten: Koolhydraten voorzien je lichaam van de energie die het nodig heeft voor krachttraining en spieropbouw. ​​Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam hier moeite mee hebben. Zorg ervoor dat je dieet veel volkorenproducten bevat, evenals rijst, havermout, aardappelen en veel groenten.
  • Vetten: Vet is ook een belangrijke energiebron. Je lichaam heeft deze voedingsstof nodig voor de belangrijke vitamines A, D, E en K. Onverzadigde vetten uit planten en vis, zoals omega 3-vetzuren, behoren tot de goede en gezonde vetten. Ze zijn gemakkelijker te verteren en enorm belangrijk voor je stofwisseling en hormoonproductie.

Welke factoren beïnvloeden spieropbouw?

Hoe snel en hoeveel spiermassa iemand kan opbouwen, hangt af van de volgende factoren:

  • Leeftijd: Niemand kan zo snel nieuwe spiermassa opbouwen als jonge mannen tussen de 15 en 25 jaar, omdat hun testosteronspiegel dan het hoogst is. Jonge vrouwen zijn ook beter af dan oudere vrouwen, omdat het herstel van training langer duurt naarmate ze ouder worden. De exacte leeftijd waarop men met krachttraining moet beginnen, is zeer individueel en hangt af van de mate van volwassenheid van het individu; de groei moet echter voltooid zijn. Veel succesvolle krachtsporters en bodybuilders begonnen al op zeer jonge leeftijd met trainen.
  • Hormonale omgeving: Testosteron speelt een belangrijke rol bij spieropbouw, waardoor mannen over het algemeen sneller en meer spieren opbouwen dan vrouwen. De testosteronspiegel wordt echter niet alleen gereguleerd door leeftijd; ook slaapvolume, stress, regelmatige krachttraining en andere factoren spelen een rol. Naast testosteron hebben ook andere hormonen een positief effect op spieropbouw, zoals insuline en groeihormoon.
  • Genen: Elk lichaam is uniek samengesteld, waardoor sommige mensen beter geschikt zijn om spieren op te bouwen dan anderen. Bovendien heeft iedereen een andere verdeling van witte en rode spiervezels. Over het algemeen geldt: hoe meer witte, snel samentrekkende spiervezels iemand heeft, hoe meer spiermassa hij of zij kan opbouwen ("sprintertype"). Aan de andere kant hebben mensen met een relatief hoog aantal rode spiervezels meer kans om het "marathontype" te zijn en zullen ze moeite hebben met spieropbouw.
  • Anabole steroïden: Als anabole steroïden niet effectief waren, zouden ze niet als "prestatiebevorderende middelen" op de dopinglijst staan. Feit is: er zijn talloze chemische hulpmiddelen die de spiergroei aanzienlijk versnellen en er bovendien voor zorgen dat de te bereiken spiermassa de natuurlijke niveaus ver overtreft. Daarom is een gezonde dosis scepsis altijd op zijn plaats bij krachttraining, fitness en bodybuilding. Onder geen beding mag men zijn eigen vooruitgang meten met die van anderen die, gezien hun zeer slanke maar extreem gespierde lichaam, mogelijk niet "natuurlijk" zijn, zoals ze in de sportwereld zeggen.

De noodzakelijke mindset voor spieropbouw

Mensen die er niet in slagen spieren op te bouwen, falen in zichzelf. Er zijn verschillende mindsets.

  • Gericht - Spieropbouw is een langdurig, complex en soms pijnlijk proces, en is niet "leuk" in de traditionele zin van het woord. Als je iemand bent die van een speelse benadering van trainen houdt en deelneemt aan groepen of clubs, zul je waarschijnlijk moeite hebben met systematische krachttraining, regelmatig en over een langere periode. Natuurlijk zullen de oefeningen en trainingsschema's van tijd tot tijd variëren, maar er bestaat niet zoiets als verrassing, drama, euforie of teamspirit bij spieropbouwtraining. Mensen die succesvol zijn in bodybuilding of fitnesstraining halen hun motivatie grotendeels uit zichzelf en accepteren dat de vooruitgang erg langzaam gaat. Ze waarderen ook de sterke structuur van hun dagelijkse routine, die een onvermijdelijk onderdeel is van krachttraining, en zien dit niet als een beperking.
  • Prestaties - Zelfs "lichte krachttraining", die pas wordt uitgevoerd als de spieren uitgeput zijn, leidt tot kracht- en spiergroei. Qua effectiviteit kan het echter niet tippen aan de aanpak die de meeste bodybuilders en fitnessatleten volgen: trainen tot spierfalen, oftewel tot de tijdelijke vermoeidheid van de spieren. Tijdens dit type training wordt het glycogeen in de spiercellen omgezet in energie zonder gebruik van zuurstof, een proces dat melkzuur (lactaat) veroorzaakt. Het bijbehorende merkbare branderige gevoel in de spieren, evenals het trillen tijdens de laatste herhalingen van een set, moet worden nagestreefd als je spiergroei optimaal wilt stimuleren. Spieropbouwtraining kan daarom soms pijnlijk zijn en je moet jezelf erdoorheen slepen. De beloning is vaak hevige spierpijn – wat betekent dat je de komende dagen nog steeds pijn hebt.
  • Gefocust - Iedereen die al langere tijd krachttraining doet, weet dat er verschillende kwaliteiten zijn van "spiergevoel". Wanneer je tijdens een oefening een goed spiergevoel krijgt, kun je de werkende spieren duidelijk voelen, wat vrijwel zeker garandeert dat de oefening effect zal hebben en een groeistimulus zal veroorzaken. De basis moet altijd liggen in het met voldoende intensiteit trainen van elke spiergroep, wat mogelijk is met zowel basisoefeningen als isolatieoefeningen. Vooral beginners weten vaak niet precies welke spieren ze tijdens een oefening moeten uitdagen, of ze kunnen de spieren niet specifiek met hun zenuwen aansturen, waardoor ze niet goed werken. Het resultaat: ze voeren een oefening op de een of andere manier uit, maar creëren geen effectieve groeistimulus voor de spieren die ze trainen. Vaak is de reden dat het gewicht te zwaar is: om het gebrek aan kracht te compenseren, gebruiken ze momentum of andere spieren, en worden de resultaten niet behaald. Om tijdens elke training een goed spiergevoel te krijgen, heb je niet alleen kennis van anatomie en een goed lichaamsbewustzijn en coördinatie nodig, maar vooral ook concentratie op de training. Als je de beste resultaten wilt behalen, kun je het beste de rest van je leven buiten de deur van de sportschool laten terwijl je traint.
  • Georganiseerd - Als je effectieve spieropbouw wilt bereiken, moet je zoveel dingen regelen dat het doel een aanzienlijke impact heeft op je dagelijks leven. Je moet elke dag met veel dingen rekening houden: je training plannen, je apparatuur bij elkaar houden, boodschappen doen, maaltijden bereiden, de tijd ervan bijhouden, vooruit koken en meenemen, zorgen voor een actieve herstelperiode, enzovoort. Je zult snel merken: trainen zelf is de minste uitdaging in het spieropbouwproces. Zonder organisatietalent komt het hele proces snel tot stilstand.

Wat helpt jou echt om snel spieren op te bouwen?

Natuurlijk zijn er ook hulpmiddelen die de spiergroei versnellen of de spierdefinitie verbeteren. Hieronder vallen uiteraard ook niet-aanbevolen middelen zoals anabole steroïden. Deze kunnen weliswaar een krachtig effect hebben op de spiergroei, maar hebben ook tal van en soms zeer gevaarlijke bijwerkingen. Beginners moeten deze absoluut mijden om schade op de lange termijn te voorkomen. Alleen professionals en onder toezicht van artsen en coaches gebruiken middelen om mee te kunnen doen aan de top van de bodybuilding. Gezondheid moet voorop staan, vooral voor jongere atleten en beginners. Sterker nog, bij Muscle Lab bieden we talloze producten en supplementen aan die de spiergroei op verschillende manieren ondersteunen en stimuleren. Denk hierbij aan spieropbouwers, natuurlijke spieropbouwers, weight gainers, koolhydraten en producten ter ondersteuning van de cyclus.

Powered by Omni Themes