Magnesium - Effecten, dosering en behoeften van het "sportersmineraal"
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat, samen met calcium, kalium en natrium, een bijzonder belangrijke voedingsstof is. Tijdens een training of sportbeoefening verliezen we veel magnesium door te zweten (2 liter vochtverlies door zweten kan resulteren in een verlies van 10 mg magnesium). Ons lichaam bevat een totale hoeveelheid magnesium die overeenkomt met 0,05 procent van ons lichaamsgewicht, en onze magnesiumspiegel bedraagt ongeveer 20-30 gram magnesium, verdeeld als volgt:
- 50-60% wordt opgeslagen in onze botten
- 1-2% in het bloed
- De rest bevindt zich in de lever of in het bindweefsel
Functies en effecten van magnesium
Magnesium is verantwoordelijk voor talloze functies in het lichaam.
- Magnesium draagt bij aan een normaal energiemetabolisme
- Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie
- Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
Dit zijn wetenschappelijk bewezen effecten van magnesium. Er wordt met name aandacht besteed aan de ondersteuning van een normale energiestofwisseling, spierfunctie en het zenuwstelsel. Als je te weinig magnesium binnenkrijgt, merk je dat doordat je sneller moe wordt en minder energie hebt voor het dagelijks leven.
Magnesiumtekort – wie heeft er last van?
Magnesiumtekort komt veel voor in de sport, met name bij topsporters. Een hogere magnesiuminname is vooral belangrijk voor topsporters en hun prestaties, omdat magnesium de spierregulatie tijdens krampen ondersteunt en met name spierkrampen voorkomt.
Voedingsmiddelen met magnesium
We consumeren magnesium via onze dagelijkse voeding, maar er zijn een paar dingen die een tekort kunnen helpen voorkomen. De volgende informatie is gebaseerd op 100 mg magnesium per dag en omvat de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte:
- Cacaoboter (ontvet) - 598 (piekwaarde)
- Pompoenpitten - 400
- Sesam - 350
- Zonnebloempitten - 350
- Amarant - 300
- Cashewnoten - 270
- Amandelen - 170
- Havervlokken - 140
- Volkorenbrood - 56
- Witte rijst - 30
Magnesiumsupplementen – tabletten of capsules?
Magnesium is verkrijgbaar in tabletten en capsules, en hun effecten zijn vrijwel identiek. Magnesium kan als supplement worden ingenomen, zowel op een lege maag als los bij de maaltijd.
Welke vormen van magnesium zijn er?
- Magnesiumacetaat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumchloride
- Magnesiumgluconaat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiumhydroxide
- Magnesiummalaat
- Magnesiumoxide
- Magnesiumpyruvaat
Magnesium innemen - Kun je een overdosis magnesium krijgen?
Wat is de individuele magnesiumbehoefte? Hoeveel mg magnesium heb ik per dag nodig om een magnesiumtekort te voorkomen? De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) geeft de volgende gemiddelde cijfers per leeftijdsgroep:
- Zuigelingen tot 60 mg
- Kinderen tussen 1-10 jaar tot 80-170 mg
- Adolescenten tot 300 mg
- Volwassenen <=19 jaar tot 400 mg
- Volwassenen van 25 jaar en ouder tot 350 mg
- Zwangere vrouwen - 310 mg
- Borstvoedende vrouwen tot 390 mg
Het is belangrijk om te weten dat andere mensen, zoals alcoholisten, mensen met chronische darmziekten of mensen die diuretica gebruiken, ook een hogere magnesiumbehoefte of een magnesiumtekort hebben.