Creatine - Creatine
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam wordt aangemaakt met behulp van de aminozuren glycine, L-arginine en L-methionine. Creatine is van oorsprong een endogeen zuur dat voornamelijk in spiercellen voorkomt. Het wordt in het lichaam aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. De basisbouwstenen zijn de drie aminozuren arginine, glycine en L-methionine.
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die een belangrijke rol speelt bij de productie van adenosinetrifosfaat (ook wel ATP genoemd) in de spieren. ATP staat ook bekend als "energievaluta". Tijdens kortdurende, intensieve fysieke activiteit levert ATP direct beschikbare energie, die het lichaam met name gebruikt tijdens explosieve krachttraining. Helaas zijn de natuurlijk aanwezige ATP-reserves zeer beperkt en raken ze tijdens intensieve training al snel uitgeput. Dit betekent dat je lichaam zo snel mogelijk nieuwe ATP nodig heeft om op een intensief niveau te blijven presteren. Omdat de ATP-voorziening via de verbranding van spierglycogeen op dit punt te lang zou duren, is creatinefosfaat de enige optie voor je lichaam om stabiele trainingsprestaties te behouden. Maar zelfs deze natuurlijke reserves in je lichaam zijn zeer beperkt. En dit is precies waar creatine begint te werken. Door je training aan te vullen met creatine, kun je je creatinevoorraden en creatinefosfaatreserves optimaliseren en aanvullen. Dit helpt je niet alleen om effectievere herhalingen te maken, maar stelt je ook in staat om meer gewicht te tillen. Hierdoor kun je intensiever trainen en een betere hypotrofie bereiken.
Effect van creatine - hoe creatine werkt
Ons lichaam heeft energie nodig om te bewegen. Deze energie komt vrij in de spiercellen door de afbraak van ATP (adenosinetrifosfaat) tot ADP (adenosinedifosfaat) en fosforzuur. De ATP-reserves van het lichaam zijn echter al na enkele seconden uitgeput. Om energie te blijven vrijgeven, gebruikt het lichaam tijdens intensieve inspanning creatinefosfaat. Creatinefosfaat wordt in de lever aangemaakt uit creatine en fosfaat. Het zorgt ervoor dat ADP in de spieren weer kan worden omgezet in ATP. Dit voorziet het lichaam van nieuwe energiereserves. Wat is de specifieke invloed hiervan op prestaties en spiermassa?
Creatine voor spieropbouw – werkt het echt?
Creatine is in honderden studies onderzocht en de effectiviteit ervan is in talloze studies bevestigd. Creatine wordt dagelijks door het lichaam aangemaakt en volwassenen hebben verschillende hoeveelheden nodig, afhankelijk van hun fysieke activiteit. Vooral sporters hebben baat bij creatinesuppletie, omdat ze een effectievere training en betere prestaties verwachten. Het is al bewezen dat creatine, in combinatie met intensieve training, een positief effect heeft op prestaties en spiervolume.
Creatine voor meer explosieve kracht – verbeterde trainingsprestaties door creatine
Creatine als voedingssupplement, ingenomen in een dosering van ongeveer 3 gram per dag, zorgt voor prestatieverbetering tijdens explosieve krachttraining. Vooral krachtsporters, wedstrijdsporters en met name bodybuilders en gewichtheffers profiteren van de voordelen van aanvullende suppletie. De studies richtten zich op creatine monohydraat, de meest gebruikte vorm van creatine op de markt. Wat betreft spieropbouw is een positief effect slechts wetenschappelijk bevestigd bij een zeer kleine doelgroep: 55-plussers die minstens drie keer per week krachttraining doen, kunnen baat hebben bij een dagelijkse inname van drie gram creatine en effectiever spiermassa opbouwen. Dit betreft echter directe spieropbouw. Bij jongere mensen is aangetoond dat creatine het spiervolume vergroot doordat creatine meer water in de spiercellen trekt.
Of een creatinekuur de moeite waard is, hangt uiteindelijk af van je specifieke doelen en omstandigheden, en of je een geschikt programma vindt dat bij je past. Iedereen heeft andere behoeften en wil andere resultaten behalen met supplementen, dus doe van tevoren onderzoek om erachter te komen wat het beste voor jou werkt. Voor de meeste mensen kan creatine echter een effectieve manier zijn om hun persoonlijke fitnessdoelen te bereiken.
Wat zijn de voordelen van creatine voor atleten en bodybuilders?
- Creatine monohydraat is het startpunt voor ATP-synthese
- Verhoogt de fysieke prestaties tijdens explosieve krachttraining tijdens korte, intensieve fysieke activiteit
- Is van nature aanwezig in vlees en vis (rundvlees etc.)
- Vertraagt spiervermoeidheid aanzienlijk
- Creatine kan ervoor zorgen dat u meer herhalingen kunt uitvoeren met een zwaarder gewicht, wat uiteindelijk een sterkere stimulans kan zijn voor spiergroei.
- Creatine vergroot niet alleen het uithoudingsvermogen van de spieren bij korte, intensieve lichamelijke inspanningen, maar kan ook de spierkracht aanzienlijk vergroten.
- In wetenschappelijke studies zijn krachttoenames van 10 tot 20 procent waargenomen.
- Naast de reeds genoemde spieropbouwende eigenschappen, heeft creatine ook het vermogen om de spiereiwitsynthese aanzienlijk te verhogen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat creatine de door training geïnduceerde toename van satellietcellen en myonuclei aanzienlijk kan versterken, wat resulteert in een verhoogde spiervezelgroei.
- Recent onderzoek suggereert zelfs dat creatine een effectieve myostatineremmer kan zijn. Ten slotte draagt de toename van de hydratatie en het volume van spiercellen, veroorzaakt door creatine, bij aan zowel meer kracht door een verbeterde hefboomwerking als aan de stimulatie van spiergroei, aangezien een groter spiercelvolume de spiereiwitsynthese bevordert en het rekken van de spierfascia bewezen anabole, spieropbouwende effecten heeft.
Creatine-inname - hoe doseer ik creatine?
Tegenwoordig wordt langdurig gebruik aanbevolen als alternatief voor creatinesuppletie, omdat de soms hoge hoeveelheden creatine (vooral tijdens de oplaadfase) bijwerkingen zoals misselijkheid of diarree kunnen veroorzaken. In plaats van de klassieke creatinesuppletie met een oplaadfase, zijn kleinere hoeveelheden van 3 tot maximaal 5 gram per dag gedurende een langere periode beter. Als u creatine als supplement gebruikt, is het ook verstandig om meer te drinken.
Om het proces te versnellen, wordt aanbevolen om de eerste tien dagen een dagelijkse dosis van tien gram creatine te nemen. Studies hebben aangetoond dat het nemen van drie gram per dag geen bijwerkingen veroorzaakt. Het nemen van een hoge dosis van 20 gram of meer per dag, zoals tijdens een creatine-laadfase, kan echter mogelijk leiden tot maagklachten, een opgeblazen gevoel of krampen.
Belangrijk om te weten: Creatine werkt snel, maar niet direct. Als je het vandaag voor het eerst gebruikt, zul je de positieve effecten dus niet direct tijdens je training voelen. Afhankelijk van je beginconditie kan het een paar dagen tot een paar weken duren voordat saturatie is bereikt en er tijdens de training effect merkbaar is.
Bij twijfel is het raadzaam om te beginnen met een lage dosering van een creatineproduct en vooraf een arts te raadplegen.
Alle informatie over het gebruik ervan in één oogopslag:
- Drie gram creatinemonohydraat per dag wordt als veilig en onschadelijk beschouwd. Als maximale prestaties echter prioriteit hebben, wordt een dagelijkse inname van 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Een atleet van 100 kilogram consumeert bijvoorbeeld 10 gram creatine per dag.
- Voor elke gram creatine moet 100 tot 150 milliliter vloeistof, bij voorkeur water, worden gedronken
- Samen met koolhydraten een iets beter opnamevermogen
- Het tijdstip van inname is niet relevant - Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen
Heeft een creatinebehandeling met een oplaadfase zin?
In de begindagen van creatineproducten die op de markt kwamen, verspreidde zich al snel het gerucht dat creatine, net als anabole stoffen, in een "kuur" van enkele weken moest worden ingenomen, gevolgd door een pauze. Een creatinekuur biedt echter geen voordelen ten opzichte van langdurige inname van lage doseringen. In principe is creatine-inname altijd aan te raden voor ervaren krachtsporters als hun prestaties enige tijd stagneren en ze een prestatieplateau willen doorbreken. Welke innamevorm je uiteindelijk kiest, is geheel aan jou. Het belangrijkste is: houd je aan drie kuren per jaar. Onderhoudsfase (7 tot 11 weken). Tijdens de oplaadfase neem je dagelijks ongeveer 20 gram creatine (4 x 5 gram) om je creatinevoorraad zo snel mogelijk aan te vullen. Grote hoeveelheden creatine belasten je lichaam echter iets meer en de bovengenoemde bijwerkingen kunnen optreden.
In de daaropvolgende onderhoudsfase neem je gedurende de rest van de kuur slechts 3 tot 5 gram creatine per dag om je voorraad op peil te houden. Daarna neem je een pauze van 4 tot 6 weken. Je kunt de oplaadfase echter overslaan, omdat deze niet absoluut noodzakelijk is voor langdurige krachttoename. Dit werkt ook zonder creatinekuur, want zoals gezegd kun je het supplement gewoon dagelijks zonder pauze innemen in kleine doses van 3 tot 5 gram, bijvoorbeeld in de vorm van een handige capsule.
Kan creatine bijwerkingen veroorzaken?
Het gebruik van creatinesupplementen is over het algemeen veilig, aangezien wetenschappelijk is bewezen dat zowel korte als langdurige suppletie (tot 30 gram per dag gedurende 5 jaar) veilig en goed verdragen wordt door volwassenen. Er kunnen echter nog steeds bijwerkingen optreden, vooral tijdens de oplaadfase, wanneer u gedurende korte tijd een zeer grote hoeveelheid creatine per dag gebruikt. Zelfs een creatinekuur zonder oplaadfase kan echter bijwerkingen veroorzaken. Naast een opgeblazen gevoel, braken en misselijkheid kunnen er ook spierkrampen optreden, vooral in de kuiten. Magnesium kan bijvoorbeeld hierbij helpen.
Tip: Als je creatinepoeder gebruikt, zorg er dan voor dat het goed is opgelost voordat je het drinkt. Dit kan ook de bovengenoemde bijwerkingen veroorzaken. Er bestaat ook een mythe dat creatine acne kan bevorderen. Over het algemeen is er geen reden om je zorgen te maken over een verhoogd risico op acne. Acne wordt niet veroorzaakt door een ongezond dieet en kan daarom meestal niet worden getriggerd of verergerd door supplementen.
Is vochtretentie door creatine normaal?
Ja, creatinegebruik leidt tot meer vochtretentie in de spieren, maar niet onder de huid! Het is een gerucht of een mythe dat creatine zich onder de huid ophoopt. Creatine trekt het simpelweg naar de spiercellen, wat niet leidt tot ongewenste vochtretentie. Het zorgt er niet voor dat je er opgeblazen uitziet! Integendeel, het zorgt er juist voor dat je spieren voller lijken. Dit zie je op de weegschaal terug in een gewichtstoename van 0,5 tot 2 kg. Het anabole spieropbouwende effect van creatine wordt echter niet belemmerd door vochtretentie. Het blijft zelfs bestaan wanneer de creatinevoorraad uitgeput is en de vochtretentie afneemt. Je spieren staan echter wel onder grotere spanning - dit kan leiden tot blessures.
Conclusie: Dit is wat creatine werkelijk doet
Laten we samenvatten: hoewel het huidige onderzoek nog enigszins onduidelijk is, is er enig bewijs dat creatine je helpt om consistent korte, intensieve of langere, aanhoudende trainingen uit te voeren door de energie in je spiercellen te optimaliseren. Het resultaat: je kunt langer en intensiever trainen, waardoor je de nodige stimulans creëert om nieuwe spieren op te bouwen of nieuwe persoonlijke records te vestigen. Hoewel creatine van nature voorkomt in voeding, hebben topsporters, vegetariërs, veganisten en gestreste atleten vaak moeite om aan hun dagelijkse behoefte van 5-10 gram te voldoen. In onze winkel vind je creatine in verschillende vormen, perfect afgestemd op jouw doelen. Wij raden echter altijd creatine monohydraat aan. Creatine is een van de meest onderzochte en veiligste supplementen ter wereld en is, samen met eiwitpoeder, de aanbevolen basis voor elke atleet.