Was ist Whey Protein?
Whey bedeutet auf Englisch "Molke" und gibt damit bereits die Herkunft der begehrten Proteinquelle an. Molke selbst ist ein Nebenprodukt der Milch von Säugetieren, das bei der Käse- und Quarkherstellung gewonnen wird. Der Gesamtanteil an Protein in Milch beträgt ungefähr 3,3 %. Dieser unterteilt sich in die beiden Fraktionen Casein zu 2,7 % und das hier näher behandelte Molkeeiweiß mit ca. 0,6 %. Whey Protein gilt als komplettes Protein, was bedeutet, dass alle 9 proteinbildenden Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) vorhanden sind. Hier spricht man auch von essentiellen Aminosäuren, da der menschliche Organismus diese zum Leben benötigt und selbst nicht herstellen kann (nur über die Ernährung).
Ist Whey Protein sinnvoll?
Die Frage hängt in der Regel von mehreren Faktoren ab. Die Höhe des Proteinkonsums über die Ernährung, Körpergewicht, Größe, Trainingsfortschritt, Tagesverbrauch sind nur ein Teil der Einflussfaktoren auf die Frage, ob Whey Protein sinnvoll ist. Proteine werden zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei jeglicher, sportlicher Aktivität benötigt. Da man Eiweiß nur über die Ernährung aufnimmt, ist es wichtig, sich fitnessgerecht zu ernähren, wenngleich auch Whey Proteine in Form von Eiweißpulver hier als Nahrungsergänzungsmittel immer mehr Zuspruch erlangt. Nie war es einfacher, so schnell und bequem seinen Eiweißbedarf zu decken. Whey Proteinpulver lohnt sich für jeden, da es viele nennenswerte Vorteile mit sich bringt. Es bewirkt schließlich nicht nur einen besseren Muskelaufbau, sondern sorgt auch für ein besseres Immunsystem. Sportler, die ihre Muskelmasse steigern und langfristig Muskeln aufbauen wollen, haben mit Whey Protein eine schnelle und einfache Möglichkeit, ihren Tagesbedarf an Proteinen zu decken. Die wichtigsten Resultate für Kraftsportler durch einen hohen Proteinkonsum: Muskelaufbau, Masseaufbau, Fettverlust und eine beschleunigte Regeneration. Jeder, der bestrebt ist, sich proteinreicher zu ernähren, kann mit Whey Proteinen den eigenen Eiweißkonsum steigern. Der Aufbau von Muskelmasse benötigt in der Regel eine positive Stickstoffbilanz, Eine positive Stickstoffbilanz erreicht man einem erhöhten Proteinkonsum. Als Fazit zu dieser Frage lässt sich klar sagen: Whey Protein MUSS man nicht verwenden, ist aber sehr ratsam, wenn es darum geht, optimal und über einen längeren Zeitraum Muskulatur aufzubauen. Man könnte sein Proteinbedarf auch über Pute und Quark komplett zu sich nehmen, dies ist jedoch nicht effizient genug.
Wie viel Whey Protein am Tag?
Durch Krafttraining und Hypertrophietraining entstehen in der Muskulatur kleine Mikrorisse, die vom Körper regeneriert werden. Damit der überreizte Muskel nach dem Workout vollständig regenerieren und wachsen kann, werden Eiweiße als Bausteine benötigt. Doch wie viel Whey Protein sollte man täglich für mehr Muskeln konsumieren? Das hängt wie bereits beschrieben von mehreren Faktoren ab. Ein 110 Kg schwerer Bodybuilder, der seit 10 Jahren trainiert hat selbstverständlich einen weitaus höheren Proteinbedarf als ein Trainingsanfänger mit 60 Kg Körpergewicht. Als kleine Faustregel kann man sagen, dass man zwischen 1,2g/Kg – 3g+/Kg Körpergewicht Eiweiß täglich zu sich nehmen kann Hierbei wird das Pulver mit dem Löffel / Scoop (der meist mit im Proteinbeutel ist) in einen sogenannten Shaker getan und mit Wasser / Milch vermischt. Das Whey Proteinpulver löst sich schnell auf und kann als leckerer Shake getrunken werden.
Wann Whey Protein einnehmen?
Whey Protein kann man theoretisch zu jeder Tageszeit einnehmen, es gibt jedoch einige Zeitpunkte, wo die Zufuhr eines schnell verfügbaren Proteins wie Whey Protein am sinnvollsten erscheint. Die besten Zeiten für die Einnahme von Whey Protein sind am Morgen direkt nach dem Aufstehen sowie vor und nach jeder Trainingseinheit sowie vor der Nachtruhe, wobei man hier eher auf langsam verdauuliches Eiweiß wie Casein (mehr Infos dazu hier) setzen sollte.
Wie Whey Protein einnehmen?
Whey Protein wird in den meisten Fällen über sogenannte Protein Shakes eingenommen. Protein Shakes sind die bekannteste Einnahmeform, die schnell und einfach zubereitet werden kann. Ihr benötigt dafür nur einen Shaker (findet ihr hier), Wasser oder Milch und natürlich: Das Eiweißpulver! Zwar kann man Whey Proteine auch über Protein Riegel, Protein Snacks, Protein Fertigdrinks und auch über Lebensmittel wie Quark oder Molkeprodukte aufnehmen, dennoch sind die Protein Shakes in der Regel die leckerste, schnellste und preiswerteste Einnahmeform.
Ist Whey Protein für Veganer geeignet?
Nein, da Whey Protein bzw. Molke ein Bestandteil aus Milcherzeugnissen ist und diese tierischer Herkunft sind, ist ein Standard Whey Protein nicht für Veganer geeignet. Nur spezielles veganes Eiweißpulver ist für Veganer geeignet.
Ist Eiweißpulver für Frauen sinnvoll?
Viele Frauen denken bei Eiweißpulver sofort an eine "Vermännlichung": zu viele Muskeln, zu schneller Muskelaufbau usw.. Der Konsum von Eiweißpulver allein wird niemals zu einem extremen Muskelaufbau führen. Auf der anderen Seite kamen aber auch schon oft Fragen von Frauen, ob Whey Proteinpulver sie nicht zu „männlich“ werden lässt. Das ist Unsinn und lässt sich sofort verneinen! Natürlich können Frauen auch Whey Proteinpulver zu sich nehmen, da gibt es keine negativen Folgen heraus als gegenüber Männern. Gerade für Frauen ist ein hoher Eiweißkonsum sinnvoll, da dieselben gesundheitsfördernden Vorteile bestehen wie bei Männern. Der Bedarf bei Frauen ist lediglich geringer als bei Männern, da das Muskelaufbaupotenzial geringer ausfällt und Frauen in der Regel auch weniger Körpergewicht haben, als Männer.
Whey Proteine im Aufbau und in der Diät?
Wie unterscheidet sich der Whey Protein Konsum in Masse- und Diätphasen?
Sowohl für den Masseaufbau als auch für die Diät sind Whey Proteine unverzichtbar. Ebenso benötigt es kein Maltodextrin oder ähnliches in einem PostWorkout Shake, da das Whey Protein bereits die Muskelproteinbiosynthese durch den hohen Leucingehalt maximiert. Ausschlaggebend in einer Diät ist das Kaloriendefizit und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung, damit der Körper auch vom Muskelverlust geschützt ist. Der Proteinkonsum unterscheidet sich dennoch je nach Muskelaufbauphase. Während der Massephase bekommt unser Körper durch den Kalorienüberschuss genug Nährstoffe, um nicht das wichtige Muskelprotein abzubauen. Je nach Trainingsfortschritt und Zielsetzung reichen die Empfehlungen hier von 1,2g/kg Körpergewicht bis mindestens 2,5g/kg Körpergewicht. In der Diät hingegen macht es Sinn, mehr Protein zu konsumieren, um durch den steigenden Energieverlust wertvolles Muskelprotein vorm Abbau zu schützen. In Diätphasen wird also in der Regel der Proteinkonsum um 0,5-1g/kg gegenüber der Massephase erhöht. Dies wird in der Praxis im Bodybuilding seit Jahrzehnten so gehandhabt, wissenschaftliche Erkenntnisse hingegen liefern Hinweise darauf, dass ein Konsum jenseits von 2,5g/kg Körpergewicht keinen signifikanten Effekt auf einen erhöhten Muskelaufbau/Muskelschutz liefert.
Die besten Whey Proteinpulver 2022
Nahezu jeder Hersteller in der Nahrungsergänzungsmittelbranche bietet ein eigenes Whey Proteinpulver an. Dabei gibt es in einigen Punkten klare Unterschiede, besonders auf die Nährwerte und den Geschmack kommt es den meisten Konsumenten an. Wir haben euch eine kleine Liste erstellt, welches unserer Meinung nach die besten Whey Proteine 2022 sind. Die Hauptkriterien sind die Nährwerte (hoher Eiweißgehalt bei niedrigem Kohlenhydrat- und Fettanteil) sowie der Geschmack. Hinweis: Es handelt sich hier ausschließlich um Whey Konzentrate.
- Ghost Whey
- Per4m Whey
- Optimum Gold Standard Whey Protein
- Scitec 100% Whey Protein Professional
- Universal Nutrition Animal Whey
- Naughty Boy Whey Protein
- Gods Rage Viking Whey
- Redcon1 Ration Whey Protein
Die Qualitätsformen von Whey Protein
Was ist Whey Protein Konzentrat?
Das Whey Protein Konzentrat, oder auch kurz WPC, stellt die günstigste und klassische Form des Whey Proteinpulver dar. Gewonnen wird das Produkt durch eine Molkefiltration. Der Preis in der Herstellung, Produktion und Aufbereitung sorgt für eine hohe Nachfrage. Das Verhältnis der Nährstoffe liegt im Whey Protein Konzentrat bei etwa 72-82 % Eiweiß, 6-9 % Kohlehydrate und 5-8 % Fett.
Vorteile der Whey Protein Konzentrate:
- die bekannteste Standardform von Whey
- kleiner, aber moderater Fettanteil (kann zwischen 1-5g pro Portion variieren)
- kleiner Kohlenhydratanteil (kann zwischen 1-15g pro Portion variieren)
- Gutes Preis-Leistungsverhältnis (günstig)
- Nicht Laktosefrei
- Je nach Kalorien pro Portion auch für die Diät gut geeignet
- Geschmacklich meistens die beste Proteinform
Was ist Whey Protein Isolat?
Die Herstellung von Whey Protein Isolat erfolgt ebenfalls durch Mikrofiltration und hat den Vorteil, dass auf diese Weise ein Eiweißanteil von bis zu 95% erreicht werden kann. Fette und Kohlenhydrate werden dagegen so stark reduziert, dass Whey Protein Isolat auch kalorisch bedingt weniger als das Konzentrat hat und somit hochwertiger ist. Durch die drastische Verringerung des Milchzuckers kann Whey Isolat auch bedenkenlos von Menschen mit Laktoseunverträglichkeit konsumiert werden.
Vorteile der Whey Protein Isolate:
- Ein hoher Proteingehalt
- Sehr geringer Fettanteil (meistens 0-1g pro Portion)
- Sehr wenig Kohlenhydrate (meistens 0-1g pro Portion)
- Optimal: vor/nach dem Training, morgens nach dem Aufstehen und abends vor der Nachtruhe
- Ideal für die Diät
- Von Natur aus Laktosefrei (!)
- Meistens teurer als Konzentrat & Hydrolysat
- Wird noch etwas schneller aufgenommen als Whey Proteinkonzentrat
Was ist Whey Protein Hydrolysat?
Bei der Hydrolyse werden Eiweissketten aufgespalten, um das Whey Hydrolysat zu gewinnen. Die Hydrolyse sorgt für eine bessere Aufnahme des Eiweißes im menschlichen Körper und ermöglicht sehr große Reinheitsgrade. Geschmacklich ist Hydrolysat etwas bitterer und ist deshalb auch oft mit Konzentrat und Isolat Blends gemischt.
Vorteile der Whey Protein Hydrolysate:
- Ähnlich den Wheyprotein Isolaten
- In aller Regel kein Fettanteil und sogut wie keine Kohlenhydrate
- Extrem schnelle Aufnahme vom Körper
- Laktosefrei
- Meistens ein etwas geringerer Proteingehalt als Whey Isolate
- Haben nicht viele Hersteller im Sortiment
- Geschmacklich etwas bitter
Die Vorteile von Whey Proteinpulver auf einem Blick
- Whey Protein wird bestmöglich vom Körper aufgenommen
- Lässt sich bequem in nahezu jeden Tagesablauf integrieren
- Whey Protein unterstützt den Muskelaufbau schnell und einfach
- Unterbindet den Abbau von Muskelmasse
- Steigert die Verbrennung von Fett und fördert den Stoffwechsel
- Positive Wirkung auf die körpereigene Immunabwehr (steigert das Immunsystem)