Magnesium - Wirkung, Dosierung und Bedarf des "Sportlermineralstoffs"
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der neben Cacium Kalium und Natrium zu einem besonders wichtigen Nährstoff zählt. Bei einem Work Out oder beim Sport verlieren wir durch Schwitzen sehr viel Magnesium (bei 2 Liter Flüssigkeitsverlust durch Ausschwitzen kann es zu einem Verlust von 10mg Magnesium kommen). Unser Körper hat insgesamt eine prozentuale Menge von 0,05 des Körpergewichts und der Magnesiumspiegel umfasst etwa 20-30g Magnesium, der sich wie folgt verteilt:
- 50-60% sind in unseren Knochen eingelagert
- 1-2% im Blut
- Der Rest befindet sich entweder in der Leber oder im Bindegewebe
Aufgaben und Wirkung von Magnesium
Magnesium ist für zahlreiche Funktionen im Körper zuständig.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Dies sind wissenschaftlich bestätigte Wirkungen, die Magnesium mit sich bringt. Dabei wird insbesondere darauf geachtet, dass eine normale Unterstützung des Energiestoffwechsels, Muskelfunktion und Nervensystems. Nimmt man zu wenig Magnesium, merkt man das daran, dass man schneller müde wird und die Energie im Alltag nicht wirklich da ist.
Magnesiummangel - wer ist betroffen?
Magnesiummangel kommt im Sport vor bzw. vorwiegend bei Leistungssportlern vor. Eine höhere Magnesiumversorgung ist vor allem für Leistungssportler und der dazugehörigen Leistungsfähigkeit sehr wichtig, da Magnesium die Regulierung in den Muskeln bei Krämpfen unterstützt und insbesondere Muskelkrämpfe vorbeugt.
Lebensmittel mit Magnesium
Magnesium nehmen wir in unserer täglichen Ernährung auf, dennoch gibt es einige davon zu nennen, die dabei helfen können, einen Mangel besser vorzubeugen. Die folgenden Angaben erfolgen auf Basis von 100 mg pro Tag Magnesium und umfassen die magnesiumhaltigsten Lebensmittel:
- Kakaopulver (entölt) - 598 (Spitzenwert)
- Kürbiskerne - 400
- Sesam - 350
- Sonnenblumenkerne - 350
- Amaranth - 300
- Cashewkerne - 270
- Mandeln - 170
- Haferflocken - 140
- Vollkornbrot - 56
- Weißer Reis - 30
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium - Tabletten oder Kapseln?
Magnesium eignet sich sowohl in Tabletten als auch Kapseln und stehen sich dabei in der Wirkung nahezu gleich. Magnesium kann als Supplement sowohl nüchtern als auch zu einer Mahlzeit separat eingenommen werden.
Welche Formen von Magnesium gibt es?
- Magnesium Acetat
- Magnesium Bisglycinat
- Magnesium Carbonat
- Magnesium Chlorid
- Magnesium Gluconat
- Magnesium Lactat
- Magnesium Hydroxid
- Magnesium Malat
- Magnesium Oxid
- Magnesium Pyruvat
Einnahme von Magnesium - Kann man Magnesium überdosieren?
Wie hoch ist eigentlich der individuelle Magnesiumbedarf? Wie viel mg pro Tag an Magnesium muss ich aufnehmen, um keinen Magnesium Mangel zu haben. Die Gesellschaft für Ernährung DGE hat hier Durchschnittsangaben für jedes Lebensalter:
- Säugline bis zu 60 mg
- Kinder zwischen 1-10 bis zu 80-170 mg
- Jugendliche bis zu 300 mg
- Erwachsene <=19 Jahre bis zu 400 mg
- Erwachsene ab 25 Jahre bis zu 350 mg
- Schwangere - 310 mg
- Stillende bis zu 390 mg
Wichtig zu erwähnen hierbei ist, dass auch andere Menschen wie z.B. Alkoholkranke, Menschen mit einer chronischen Darmerkrankung oder bei denen, die Diuretika nehmen einen höheren Magnesiumbedarf bzw. einen Magnesiummangel vorweisen.