Was ist Eiweiß?
Eiweißpulver - das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt! Eiweißbausteine setzen sich aus den essenziellen Aminosäuren zusammen und bilden als Proteinbausteine die Grundlage für einen Muskelaufbau! Eiweißpulver gibt es in vielen verschiedenen Arten und Quellen, darunter das beliebte Whey Protein, Casein, Mehrkomponenten Protein, veganes Proteinpulver und verschiedene Proteinsnacks. Bei der Käseherstellung oder anderen Milchprodukten wird das Casein durch eine Zufuhr von besonderen Stoffen zum Stocken gebracht. Im Prozess setzt sich die Molke in der wasserlöslichen Entwicklungsperiode ab. Aus der entstandenen Molke werden unterschiedliche Milch Produkte, in diesem Beispiel Whey und Casein Proteine hergestellt. Dabei ist zu erwähnen, dass es sich bei Whey nicht um ein Abfallprodukt, sondern um ein Nebenprodukt handelt. Selbstverständlich wird Molke auch in anderen Supplementen verwendet.
Eiweiß in Form von Whey (Molkeneiweiß) ist ein hochkonzentriertes Eiweiß. Whey Protein weist dabei nicht nur eine hohe Qualität auf, sondern wird optimal und besonders schnell vom Körper aufgenommen. Es wird in verschiedene Arten von Whey Protein unterschieden: Whey Konzentrate, Whey Isolate und Whey Hydrolysate.
Das Whey Protein Konzentrat (auch bekannt als Molkenprotein Konzentrat) wird durch den einfachen Prozess der Mikrofiltration gewonnen und enthält durchschnittlich einen Proteinanteil von über 70 Prozent. Manchmal ist der Prozentanteil höher. Zudem ist das Whey Protein Konzentrat Kohlenhydrat- und fettarm, was für viele Menschen wichtig ist. Da es auch viele Angebote gibt, ist der Preis relativ gering.
Das Whey Protein Isolat ist das Whey, dass die reinste Form aufweist und auch von sehr vielen Leichtathleten genutzt wird. Durch die Filtration (CFM) entsteht ein hochwertiges Whey Protein Isolat. Whey besteht aus meist 90 Prozent Eiweiß. Ein großer Vorteil ist die hohe Bioverfügbarkeit. Darunter ist zu verstehen, dass der menschliche Körper diese Eiweiße gut aufnehmen kann. Beim Whey Protein Isolat ist zudem die enthaltene Lactose fast vollständig herausgefiltert. Die anderen beiden Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate sind kaum noch vorhanden. Eine echte Qualität ist garantiert.
Whey Protein Hydrolysat bietet leider nur wenige Vorteile, wenn man sie mit den beiden anderen vergleicht. Whey Protein Hydrolysat wird zwar sehr schnell absorbiert, beliebt ist es bei Sportlerinnen und Sportlern jedoch nicht, da oft von einer gewissen Bitterkeit im Geschmack gesprochen wird. Die meisten Menschen, die intensiv Sport betreiben, entscheiden sich für das Whey Protein Konzentrat und schauen oft nach dem Preis-Leistungs-Verhältnis, was bei diesen Whey gegeben ist.
Eiweiß - einfach nur ein Nahrungsergänzungsmittel?
Protein gibt es in vielen verschiedenen Varianten, wobei das sogenannte Whey Protein zu den beliebtesten Arten gehört. Dieses Protein enthält einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren (besser bekannt als EAA und BCAA) und besitzt zudem eine hohe biologische Wertigkeit (wird schnell vom Körper aufgenommen). Viele Sportler nutzen Whey Protein, um Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu beschleunigen. Die meisten Whey Proteine schmecken auch sehr köstlich. Der Markt entwickelt sich zudem immer weiter und neben den klassischen Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille und Erdbeere bieten viele Hersteller mittlerweile ausgefallen Geschmäcker wie Cookies & Cream, Blueberry Cheesecake und Salted Caramell an. Viele Menschen nutzen beispielsweise Whey Proteinpulver als Grundlage für ihre Ernährung, denn man kann es nicht nur als Shake, sondern auch zum Kochen, Backen und Zubereiten verwenden. Die Proteinversorgung sollte mindestens 2-3x täglich gewährleistet sein, um eine Unterstützung für den Muskelaufbau zu haben.
Der Effekt von Proteinen - Eiweißshakes empfehlenswert?
Es ist mittlerweile klar, auch wissenschaftlich dargelegt, dass Proteinpulver beim Muskelaufbau unterstützt. Vor allem Fitnessathleten, aber auch Kraftsportler, Kampfsportler oder auch Fußballer profitieren allesamt von den Vorteilen einer Eiweissshake Einnahme. Mittlerweile gibt es auch Eiweiß Proteinpulver, die für Veganer und Vegetarier entwickelt wurden. Proteinpulver unterstützt folgende Prozesse - Muskelaufbau, Muskelregeneration, Muskelerhalt und auch das Immunsystem werden gestärkt, das Hungergefühl reduziert und sie helfen beim Abnehmen. Gerade in Zeiten, wo das Thema Zuckersparen hohen Zuspruch findet, sind Proteine besonders wichtig. Dies ist auch der Grund, warum man Protein zu sich nehmen sollte. Der Proteinbedarf sollte jeden Tag gedeckt werden, besonders, wenn man viel Sport macht.
Wie viel Protein am Tag?
Durch Krafttraining und Hypertrophietraining entstehen in der Muskulatur kleine Mikrorisse, die vom Körper repariert werden. Damit der überreizte Muskel nach dem Workout vollständig regenerieren und wachsen kann, werden Eiweiße als Bausteine benötigt. Doch wie viel Protein sollte man täglich konsumieren, um Muskeln aufzubauen? Das hängt wie bereits beschrieben von mehreren Faktoren ab. Ein 120 Kilogramm schwerer Bodybuilder, der seit 10 Jahren trainiert hat selbstverständlich einen weitaus höheren Proteinbedarf als ein Trainingsanfänger mit 60 Kg Körpergewicht. Als kleine Faustregel kann man sagen, dass man zwischen 1,2g/Kg – 3g+/Kg Körpergewicht Eiweiß täglich zu sich nehmen kann. Hierbei wird das Pulver mit dem Löffel / Scoop (der meist mit im Proteinpulver Produkten enthalten ist) in einen sogenannten Shaker mit Wasser oder Milch vermischt. Das Proteinpulver löst sich schnell auf und kann als leckerer Protein Shake getrunken werden.
Wann sollte man Eiweißpulver einnehmen?
Oft wird darüber diskutiert, ob man ein Protein Shake vor oder nach dem Training einnehmen sollte. Der menschliche Organismus hat einen autarken Pool aus Aminosäuren, der permanent auf- und abgebaut wird. Es muss garantiert werden, dass der Organismus immer genug essenzielle Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Besonders wichtig wird das, wenn man intensives Training betreibt, also mindestens 2 Mal in der Woche trainiert. Viele fragen sich deshalb, muss das Eiweiß vor oder nach dem Training eingenommen werden?
Der Körper des Menschen profitiert besonders nach dem Aufstehen von einer Proteinzufuhr. Gleiches gilt auch, wenn man eine erfolgreiche Trainingseinheit erledigt hat und der Körper Eiweiße/Aminosäuren benötigt, um den Muskelaufbau voranzubringen. Nach dem Training benötigt der Körper des Sportlers besonders viele Eiweiße. Da bietet sich ein hochwertiges Whey Protein natürlich gut an. Um die Muskelproteinsynthese bestmöglich zu aktivieren, braucht der Organismus eine bestimmte Menge an den wichtigen essenziellen Aminosäuren. In den meisten Fällen reichen 1 bis 2 Scoops (ca. 35 bis 40g Protein). Natürlich gibt es auch da Unterschiede und nicht jeder Körper nimmt gleich viel auf. Genetische Faktoren und die Intensität des Sports sind beispielsweise zwei Faktoren, die immer eine Rolle spielen.
Wie man einen Whey Shake richtig dosiert, steht auf jeder Verpackung und man findet zudem viele Hinweise im Internet. Da spielt natürlich das Körpergewicht eine wesentliche Rolle. Die meisten Menschen bevorzugen Milch zum Mischen ihres Proteinpulvers. Es ist jedoch bekannt, dass die Einnahme mit Wasser zu einer schnelleren und kalorienreduzierten Methode führt.
Nebenwirkungen durch Protein?
Es ist eher unwahrscheinlich, dass durch den Verzehr von Proteinen Nebenwirkungen entstehen. Die Wirkung von Whey Pulver auf den menschlichen Organsimus wurde intensiv untersucht und die Einnahme ist im Allgemeinen als etwas Positives zu sehen. Bei einer üblichen Verwendung sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, dennoch sollte man darauf achten, ob man eventuell Allergien oder Sonstiges hat.
Ist herkömmliches Protein Pulver für Veganer geeignet?
Nein, da Whey Protein bzw. Molke ein Bestandteil aus Milcherzeugnissen ist und diese tierischer Herkunft sind, ist ein Standard Whey Protein Pulver nicht für Veganer geeignet. Nur spezielles veganes Protein Pulver ist für Veganer geeignet. Vegane Proteinquellen als Supplement sind zum Beispiel Soja, Tofu, Erbsenprotein und Reisprotein.
Ist Eiweißpulver für Frauen sinnvoll?
Viele Frauen denken bei der Einnahme eines Protein Shake sofort an eine "Vermännlichung" und sind abgeschreckt, Eiweißpulver zu konsumieren. Der Konsum von z.B. eines Whey Protein Shakes allein werden niemals zu einem extremen Muskelaufbau führen, wo man jeder Frau schon mal die Sorge dazu nehmen kann. Auf der anderen Seite kamen aber auch schon oft Fragen von Frauen, ob Proteinpulver sie nicht zu „männlich“ werden lässt. Natürlich können Frauen auch Proteinpulver zu sich nehmen, da es die Muskelmasse im gesunden Maß steigert. Gerade für Frauen ist ein hoher Eiweißkonsum sinnvoll, da dieselben gesundheitsfördernden Vorteile bestehen wie bei Männern. Der Bedarf bei Frauen ist lediglich geringer als bei Männern, da das Muskelaufbaupotenzial geringer ausfällt und Frauen in der Regel auch weniger Körpergewicht haben, als Männer.
Die besten Protein Supplements bei uns im Shop
Nahezu jeder Hersteller in der Nahrungsergänzungsmittelbranche bietet ein eigenes Whey Produkt an. Dabei gibt es in einigen Punkten klare Unterschiede, besonders auf die Nährwerte und den Geschmack kommt es den meisten Konsumenten an. Wir haben euch eine kleine Liste erstellt, welches unserer Meinung nach die besten Whey Proteine 2022 sind. Die Hauptkriterien sind die Nährwerte (hoher Eiweißgehalt bei niedrigem Kohlenhydrat- und Fettanteil) sowie der Geschmack. Hinweis: Es handelt sich hier ausschließlich um Whey Konzentrate.
Die Vorteile der verschiedenen Proteinquellen
Vorteile eines Whey Protein
- die bekannteste Standardform von Whey ist das Whey Konzentrat
- kleiner, aber moderater Fettanteil (pro Portion)
- kleiner Kohlenhydratanteil und meist ohne Zucker (pro Portion)
- Hervorragende biologische Wertigkeit
- Whey Isolat als laktosefrei Variante (ohne Milchzucker)
- Sehr gut für die Diät und den Muskelaufbau geeignet
- Geschmacklich meistens die beste Proteinform
Vorteile von Casein:
- Ein hoher Proteingehalt und eine gute biologische Wertigkeit
- Kommt zum hohen Anteil in Milch vor
- Sehr geringer Fettanteil
- Sehr wenig Kohlenhydrate
- Optimal: vor/nach dem Training, morgens nach dem Aufstehen und abends vor der Nachtruhe
- Ideal für die Diät
- Enthält von Natur aus Laktose (hoher Milchzuckeranteil)
- Sehr cremige Konsistenz
Vorteile der Mehrkomponenten Proteine:
- Mischungen aus verschiedenen Proteinquellen
- Etwas mehr Kalorien durch Kohlenhydrate und Fett enthalten
- Gute Wertigkeit und kurz- bis mittelfristige Aufnahme
- Meistens laktosearm
- Meistens ein etwas geringerer Proteingehalt als reines Whey
- Haben nicht viele Hersteller im Sortiment
Vorteile von veganen Proteinen
- für Veganer und Vegetarier geeignet
- Enthält keine tierischen Erzeugnisse
- Häufig gute Verträglichkeit
- Bei Laktoseintoleranz sinnvoll
- Hoher Preis
- Unterstützt das Tierwohl
- Enthält oft Sojaprotein, Reisprotein oder Erbsenprotein
Vorteile von Proteinsnacks - Proteinriegel - Proteinpulver Alternativen
- Alternativen für die klassischen "Shakes"
- Verschiedene Geschmacksrichtungen
- Leckere Proteinriegel
- Leicht zu Transportieren
- Optimale Proteinquelle für zwischendurch
Fazit zu Proteinen
Das Whey Protein wird als bestes Mittel unter allen Eiweißen gesehen. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind mittlerweile sehr weit ausgeprägt und sollten jedem die Zweifel nehmen und zu einem Molkeprotein greifen lassen. Bei einem Kauf von Whey Proteinen sollte man besonders auf die Inhaltsstoffe achten. Man kann sich merken: "Je weniger umfangreich die Zutatenliste ist, desto besser ist die Qualität." Der Anteil von Eiweißen, aber auch der BCAA-Anteil sowie Kohlenhydrate und der Zuckeranteil sollten stets beobachtet werden. Sportlerinnen und Sportler sollten sich umfangreich informieren, wenn sie Whey Protein kaufen möchten. Whey Protein ist nicht nur wichtig, sondern entscheidend, wenn man viel Sport treibt und Muskeln aufbauen möchte.