BCAA – Verzweigtkettige Aminosäuren für den Muskelaufbau
Was sind BCAA?
BCAA sind essentielle Aminosäuren, die zum Aufbau von Körpergewebe (Muskeln, Organen usw.) benötigt wird. Somit verhilft die ausreichende Versorgung mit BCAA zum Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes. BCAA, auch branched chain amino acids genannt verzweigtkettige Aminosäuren), setzen sich aus den 3 Aminosäuren L Leucin, L Isoleucin und L Valin zusammen. Durch den Kraft- und Bodybuildingsport wird der Körper zusätzlich belastet und benötigt dadurch deutlich mehr BCAA. Bereits vor dem Training sollten die Depots mit Aminosäuren aufgefüllt werden, um den Muskelabbau zu hemmen. BCAA, die als Supplement eingenommen werden, gibt es sowohl in Form von Kapseln als auch in Pulverform. Die Einnahme von BCAA direkt nach dem Training führt zu einer Erhöhung der Insulinausschüttung. Insulin ist ein Hormon, welches sich bei der Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur beteiligt. Die Aufnahme von BCAA mit Kohlenhydraten und Proteinen bewirkt, durch die höhere Insulinausschüttung, dass die Nährstoffe noch schneller zur Muskulatur transportiert werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 5 und 15 mg. Um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte diese Tagesdosis nicht überschritten werden. BCAA’s machen vor allem rund um das Training Sinn. Da viele nach dem Training ihren Whey-Shake nehmen, würden sich die BCAA’s also vor dem Training anbieten. Während des Trainings kann eine Supplementation jedoch auch sinnvoll sein. BCAA´s sind drei Verschiedene Aminosäuren. Die werden von der Leber nicht abgebaut und sind deswegen viel schneller im Blut.
Wann BCAA einnehmen?
BCAAs sind in der Regel als Intra Workout, also während des Trainings einzunehmen. Man kann sie auch zwischendurch oder (für Veganer) auch während einer Mahlzeit einnehmen, um die Aminosäurebilanz aufzuwerten. BCAAs sind jedoch, wenn sie für jemanden sinnvoll erscheinen, als Intra Workout Supplement gedacht.
Wie nimmt man BCAA am besten ein?
BCAA gibt es in Form von Pulver, Tabletten, Kapseln und Fertiggetränke. Die beste und sinnvollste Möglichkeit ist die Einnahme von Pulver, da dieses sich schnell in Wasser und in ausreichender Menge mischen lässt. BCAA Tabletten und BCAA Kapseln funktionieren ebenfalls, jedoch müssen genügend davon eingenommen werden, um auf die physiologische Menge von L Leucin zu kommen.
BCAAs - helfen sie beim abnehmen?
BCAAs haben fälschlicherweise den Ruf, dass sie auch beim Abnehmen helfen. Das tun sie im direkten Sinn erstmal nicht, sondern können den Appetit etwas zügeln, was beim abnehmen helfen kann, jedoch haben sie keinen direkten Einfluss auf die Kalorienverbrennung. Es zählen weiterhin mehrere Faktoren wie z.B. aktive Bewegung, mehr Muskeln aufbauen (passiver Kalorienverbrauch) und kalorienreduzierte Ernährung.
BCAA Wirkung - was kann man wirklich erwarten?
BCAA, also Leucin Isoleucin und Valin, haben einen maßgeblichen Einfluss auf den Muskelaufbau, jedoch nicht so, wie es die Industrie bzw. der Markt suggeriert. Insbesondere L Leucin ist die Schlüsselaminosäure für die Muskelproteinsynthese. L Leucin aktiviert mTor, der widerum den Hebel für den Muskelaufbau umlegt. Die Aktivierung der Muskelproteinsynthese fördert den Muskelaufbau, sofern alle Bausteine (Aminosäuren, inbesondere EAA) verfügbar sind.
BCAA haben auch den Ruf, dass sie Cortisol hemmen können, was einhergehend mit der anabolen Wirkung der Muskelproteinsynthese zusammenhängt. Im Prinzip, wenn man von der aktuellen Datenlage ausgeht, bieten BCAA eine Aufwertung der Aminosäurebilanz für den Muskelaufbau bei einer proteinreichen Ernährung und auch für Veganer können sie eine gewisse Unterstützung liefern.
BCAAs als Muskelschutz
"BCAAs dienen zum Muskelschutz in der Diät" - so kennt man die Werbeslogans vieler BCAA Hersteller. Jedoch ist diese Wirkung nicht so einfach nachzuvollziehen und sie ist auch nicht so gegeben, wie die Hersteller behaupten. BCAA sind die 3 isolierten Aminosäuren Leucin Isoleucin und Valin, die eigt als Bestandteile in einem vollständigen Protein vorkommen. Da hier die restlichen essentiellen Aminosäuren (EAA) fehlen, kann der Körper keinen aktiven Muskelaufbau betreiben. Auch in der Diät fehlen die Bausteine, um den Körper gegen den Muskelabbau zu schützen. Hier sind EAA natürlich effektiver, aber viele Profi Bodybuilder setzen immer noch auf BCAAs einfach der antikatabolen, cortisolhemmenden Wirkung.
Kritik an BCAAs - funktionieren sie wirklich?
BCAAs waren bis vor einigen Jahren das Vorzeigesupplement der Industrie. Man habe behauptet, BCAAs haben den größten Einfluss auf den Muskelaufbau, was aber durch zahlreiche Studien widerlegt wurde. Die EAA sind tatsächlich in der Lage, eine gewissen Muskelschutz im Training auszuüben, indem sie Cortisol und katabole Effekte minimieren. BCAA Pulver eignet sich nur in gewissen Bedingungen, wenn man beispielsweise Mahlzeiten mit wenig Leucin konsumiert oder mit einer minderwertigen Aminosäurebilanz, um diese mit BCAA aufzuwerten.