Vitamin D3 - das Knochenvitamin und Sonnenhormon

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D ist für mehr zuständig als nur für gesunde Knochen. Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, welches wir (vor allem in Deutschland) viel zu wenig zu uns nehmen. Das liegt jedoch nicht unbedingt an der Ernährung, sondern weil Vitamin D im Körper über Sonnenbestrahlung produziert wird! Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, jedoch in so geringer Dosierung, dass es niemals zu einer optimalen Versorgung mit Vitamin D genügen würde.

Die Vitamin D Synthese wird also über die Sonnenbestrahlung angeregt - doch in welcher Menge? Und wie lange müssen wir uns mit welcher Sonnenintensität bestrahlen lassen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?

In Deutschland haben wir eine kollektive Unterversorgung an Vitamin D in der Bevölkerung. Dies ist bereits durch zahlreiche Studien belegt worden. Es ist in der Theorie aber auch logisch: eine geringe Sonneneinstrahlung durch lange Bürojob-Tage und allgemein wenig intensive Sonnentage erschweren eine optimale Versorgung mit Vitamin D.

Welches ist die bekannteste Vitamin D Form?

Vitamin D3 ist allgemein auch unter dem Synonym Cholecalciferol bekannt, welches auch gern als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Vitamin D wird über die Sonneneinstrahlung hergestellt und das nur bis zu einem selbstlimitierenden Grad, so dass keine "Überdosierung" stattfinden kann. Es gibt noch weitere Vitamin D Formen wie z.B. Ergocalciferol (Vitamin D2).

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2, auch als Menachinon bekannt, wird über zahlreiche Lebensmittel wie Kohl, Fleisch, Milchprodukte und Gemüse aufgenommen. Bei einer angemessenen Vitamin D Zufuhr ist es sinnvoll, das Komplementärvitamin K2 zusammen mit Vitamin D 3 einzunehmen. Vitamin K2 hilft unter anderem für die Blutgerinnung, das Herz und zur Stärkung der Knochendichte und gerade die Kombination aus Vitamin D 3 und K 2 ist mittlerweile in vielerlei Hinsicht angeraten.

Warum Vitamin D3 und K2 in Kombination einnehmen?

Das lässt sich ganz einfach beantworten. Vitamin D 3 regt die Calciumkonzentration im Blut an, während Vitamin K 2 die beiden Proteine Osteocalcin und MGP aktiviert, die zur Einlagerung von Calcium in die Knochen verantwortlich sind. Dadurch können sich keine Calciumreste in die Blutgefäße ablagern (Arterienablagerung), sondern werden sinnvoll in die Knochen eingelagert. Die Kombination aus beiden Vitaminen wird daher empfohlen, vor allem um altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen.

Was sind gute Richtwerte für eine gesunde Vitamin D Versorgung?

Laut Experten und neuen Meinungen sind zwischen 40-50 ng/ml ein optimaler Blutwert. Gerade in Deutschland haben wir eine flächendeckende Unterversorgung von Vitamin D. Um einen Wert von 50 ng/ml aufzubauen, ist über einen gewissen Zeitraum von mehreren Wochen und sogar Monaten eine Einnahme von 4.000 i.U. Vitamin D täglich. Dies ist keine Empfehlung, da von offizieller Seite nur 800 i.U. täglich eingenommen werden sollen, wobei man sagen muss, dass diese Richtwerte bereits überholt sind und nach den neuesten Erkenntnissen bald angepasst werden müsste. Wenn man als Individuum für sich entscheidet, auf beispielsweise 4.000 i.U. täglich zu setzen, dann sollte das zum Optimalbereich führen.

Wie kann man optimal seinen Vitamin D Spiegel auf natürliche Weise erhöhen?

Vitamin D kommt nur in sehr geringen Mengen in unserer Ernährung vor. Fettige Fische (z.B. Makrele, Lachs), Eigelb oder verschiedene Speisepilze können Vitamin D enthalten, jedoch muss man große Mengen verzehren, damit man überhaupt im Ansatz auf die empfohlene Dosierung kommt. Vitamin D wird am allerbesten über die Sonnenbestrahlung produziert, da Vitamin D in der Haut gebildet wird. Am einfachsten ist die Einnahme von Vitamin D Präparate, um einen Vitamin D Mangel vorzubeugen.