Was bedeutet Regeneration?
Die Regeneration unseres Körpers ist ein Prozess, der sowohl aus physischer als auch psychischer Sicht einsetzt, wenn wir uns großer (körperlicher) Anstrengung ausgesetzt sind. Durch unsere körpereigene Regeneration sind wir in der Lage, uns wieder in einen Normalzustand zurück zu bringen - mit einem verbesserten Fitnesszustand. Besonders die Muskelregeneration nach dem Sport ist ein immer noch unterschätzter Faktor, im Bodybuilding und Fitnessstudio oftmals sogar mehr. Viele junge Sportler denken, die Muskeln wachsen dadurch, dass sie "aufgepumpt" werden. Dies ist jedoch falsch - die Superkompensation ist das Schlagwort, was für das eigentliche Muskelwachstum verantwortlich ist.
Warum ist Regeneration im Kraftsport so wichtig?
Durch Krafttraining im Training entstehen kleine Risse in unserer Muskulatur. Diese "Mikrorisse" äußern sich meist in Muskelkater (nicht immer) oder einer sogenannten "Soreness", also Muskelerschöpfung. Nach der Anstrengung bzw. dem Training beginnt der Körper, diese Mikrorisse im Zuge der Erholungsphase zu reparieren. Energiereserven füllen sich neu und die Regenerationsphase dient dazu, das Muskelgewebe nach Verletzungen zu heilen. Die Energiespeicher werden aufgefüllt und das Training kann von Neuem beginnen.
Tipps, um die Regeneration im Kraftsport zu verbessern?
- Dynamisches Dehnen vor dem Training
- Statisches Dehnen nach dem Training
- Kalte Dusche
- Sauna nach dem Training
- Regelmäßige Ruhephasen
- Schnell verfügbare Proteinquelle + Kohlenhydrate nach dem Training (Glykogenspeicher füllen)
- Hochdosierte Omega-3 Fischölkapseln
- Elektrolyte während der Trainingseinheit einnehmen
- Vitamine und Mineralien im Post Workout Shake
- Cool Down (Auslaufen)
Was tun für eine optimale Regeneration?
Regeneration ist ein Prozess, der nicht von heut auf morgen abgeschlossen ist. Es gibt eine Faustregel, die man sich im Kraftsport gemerkt hat:
- Große Muskelgruppen benötigen in etwa eine Regenerationszeit von 72 Stunden
- Kleine Muskelgruppen benötigen in etwa eine Regenerationszeit von 48 Stunden
Dabei handelt es sich aber lediglich um Richtwerte, denn die Erholungsfähigkeit ist bei jedem Menschen individuell und abhängig von der Lebensweise eine jeden Individuums. Zur Wiederherstellung der fertigen Regeneration kann man jedoch einiges dazu beitragen, diese Zeit zu beschleunigen. Je nach Intensität und Stärke des Muskelkater können mehrere Dinge dazu beitragen, den Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen:
- Die Ernährung ist besonders proteinreich und mit viel Gemüse für Antioxidantien und Entzündungshemmern
- Omega-3 Fettsäuren in Form von Fischölkapseln gegen Entzündungen
- Lauftraining mit lockerem Laufen, um das Herz Kreislauf System zu fördern und die Durchblutung anzuregen.
- Dem Körper Entspannung geben - Eisdusche bzw- Eisbad oder Sauna
- Intensives Training vermeiden, solang die Muskelregeneration noch nicht abgeschlossen ist (solange spürbarer Muskelkater vorhanden ist)
- Auf Alkohol oder andere schädliche Gewohnheiten verzichten - allein die Organbelastung der Leber reduziert bei Alkohol den Regenerationsprozess
- Einen Erholungstag in die Wochenroutine einbringen (bei Bedarf auch mehr)
- Ein gutes Warm up (Aufwärmen) vor dem Training
Was für Supplements verbessern die Regeneration?
Es gibt zahlreiche Supplements, die positive Auswirkungen auf die Erholung und Regeneration haben können. Besonders Proteine können nach intensiven Trainingseinheiten maßgeblich Einfluss auf die Regeneration haben, aber auch Vitamine und Mineralien (sowohl während, als auch nach dem Training) sind optimal, um die Nährstoffversorgung zu gewährleisten.
Wie lange dauert der Regenerationsprozess?
Die Regeneration im Körper wird durch Prozesse gesteuert, die sehr komplex sind. Es gibt mehrere Arten der Regeneration, denn nicht nur nach einer Trainingseinheit wird bei hohen Belastungen die Muskulatur regeneriert, dies kann einige Tage oder sogar Wochen dauern (bei Muskelverletzungen). Sehnen und Gelenkverletzungen bzw. Verletzungen an den passiven Strukturen sind langwieriger und können bis zu 1 Jahr andauern.
Kann Muskelkater schädlich sein?
Bei starker Belastung innerhalb eines Trainings wird die Muskulatur dahingehend gestärkt, dass Mikrorisse repariert und mit neuer Muskelsubstanz durch Proteineinlagerung vergrößert wird. Dadurch ist einer Leistungssteigerung und höhere Trainingsintensität möglich.
Liefert mein Körper nach dem Regenerieren mehr Leistungsfähigkeit?
In der Regel, wenn es sich um Trainingsreize handelt, sorgt die richtige Regeneration definitiv für mehr Leistungsfähigkeit. Wenn es sich jedoch um ernsthafte Verletzungen handelt, benötigt der Körper mehr Zeit.