Creatine - Kreatine

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, L Arginin und L Methionin hergestellt wird. Ursprünglich handelt es sich bei Kreatin aber um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Im Körper wird sie in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und L Methionin.

Kreatin ist eine im Körper natürliche Verbindung, die bei der Adenosin Triphosphat (auch ATP genannt) in den Muskeln eine wichtige Rolle spielt. ATP wird auch als "Energiewährung" bezeichnet. Im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung sorgt das ATP für schnell verfügbare Energie, die vom Körper besonders beim Schnellkrafttraining genutzt wird. Leider sind die natürlich vorkommenden ATP Reserven stark limitiert und beginnen bei einem intensiven Training innerhalb kürzester Zeit zu neige zu gehen. Dies bedeutet, dass dein Körper schnellstmöglich neues ATP benötigt um weiter intensiv Leistung zu bringen. Da die ATP Bereitstellung durch die Verbrennung von Muskelglykogen an dieser Stelle zu lange dauern würde, bleibt deinem Körper nur noch der Weg des Kreatinphosphats, um eine stabile Trainingsleistung aufrecht zu erhalten. Aber auch diese natürlichen Reserven deines Körpers sind sehr begrenzt. Und genau an dieser Stelle fängt Kreatin an seine Wirkung zu entfalten. Durch die Supplementierung von Kreatin in deinem Training kannst du deine Kreatinspeicher, sowie deine Kreatinphosphat Reserven optimieren und auffüllen. Was dir nicht nur dabei hilft, mehr effektive Wiederholungen zu schaffen, sondern lässt dich auch mehr Gewicht stemmen. Dadurch ist es dir möglich, intensiver zu trainieren und eine bessere Hypotrophie zu erreichen.

Wirkung von Kreatin - so funktioniert Kreatin

Damit wir uns fortbewegen können, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure frei. Der ATP-Vorrat im Körper ist allerdings bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Um weiterhin Energie freisetzen zu können, greift der Körper bei intensiven Belastungen im nächsten Schritt auf Kreatinphosphat zurück. Kreatinphosphat wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt. Es sorgt in der Muskulatur dafür, dass ADP wieder in ATP zurück verwandelt werden kann. Somit stehen dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung steht. Wie wirkt sich das konkret auf die Leistung und den Aufbau von Muskelmasse aus?

Kreatin zum Muskelaufbau – wirkt es wirklich?

Kreatin wurde bereits in mehreren 100 Studien untersucht und hat sich in zahlreichen Studien in seiner Wirkungsweise bestätigt. Kreatin wird vom Körper täglich selbst hergestellt und je nach körperlicher Aktivität benötigen Erwachsene eine unterschiedliche Menge an Kreatin. Gerade Sportler profitieren von einer Creatin Einnahme, wo sie sich ein wirkungsvolleres Training und eine erhöhte Leistungsfähigkeit versprechen. Es wurde bereits nachgewiesen, dass Kreatin in Kombination mit intensiven Trainingseinheiten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit und das Muskelvolumen hat.

Kreatin für mehr Schnellkraft – eine verbesserte Trainingsleistung durch Kreatin

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, welches mit etwa 3 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen wird, ermöglicht eine Leistungssteigerung im Rahmen eines Schnellkrafttrainings. In erster Linie profitieren Kraftsportler, Leistungssportler und besonders im Bodybuilding und Gewichtheben von den Vorzügen einer zus. Bei den Studien wurde das Kreatin Monohydrat untersucht, welches die am häufigsten verwendete Form von Creatin auf dem Markt ist. Wissenschaftlich bestätigt ist mit Blick auf den Muskelaufbau lediglich ein positiver Effekt bei einer sehr kleinen Zielgruppe: Menschen über 55, die mindestens dreimal wöchentlich Krafttraining ausüben, können von der täglichen Einnahme von drei Gramm Kreatin profitieren und besser Muskelmasse aufbauen. Hier ist jedoch der Bezug auf einen direkten Muskelaufbau gemeint. Bei jüngeren Personen hat Kreatin nachweislich zu einer Erhöhung des Muskelvolumens geführt, da Kreatin vermehrt Wasser in die Muskelzellen zieht.

Ob sich eine Kreatinkur lohnt oder nicht, hängt letztlich von Ihren spezifischen Zielen und Umständen ab, und davon, ob Sie ein geeignetes Programm finden, das für Sie funktioniert. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und möchte andere Ergebnisse mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erzielen, daher sollten Sie sich vorher sorgfältig informieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Für die meisten Menschen kann die Einnahme von Kreatin jedoch ein wirksames Mittel sein, um ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Welche Vorteile hat Kreatin für Sportler und Bodybuilder?

• Kreatin Monohydrat stellt die Ausgangslage der ATP Synthese dar
• Erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
• Ist von Natur aus in Fleisch und Fisch (Rindfleisch etc.) enthalten
• Zögert die Muskelerschöpfung deutlich hinaus
• Kreatin kann helfen, mehr Wiederholungen mit einem hohen Gewicht auszuführen, was letztendlich in einem stärkeren Stimulus für ein Muskelwachstum sorgen kann.
• Kreatin erhöht nicht nur die Muskelausdauer bei kurzen intensiven Kraftanstrengungen, sondern kann darüber hinaus die Muskelkraft signifikant steigern.
• Im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen konnten Kraftsteigerungen in einem Bereich von 10 bis 20 Prozent beobachtet werden.
• Neben den bereits erwähnten Eigenschaften in Bezug auf den Muskelaufbau besitzt Kreatin zusätzlich die Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese signifikant zu erhöhen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Kreatin die trainingsinduzierte Zunahme an Sattelitenzellen und Myonuclei deutlich steigern kann, was in einem erhöhten Muskelfaserwachstum resultiert.
• Aktuelle Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es sich bei Kreatin um einen wirkungsvollen Myostatin Hemmer handeln könnte. Zu guter Letzt trägt auch die durch Kreatin hervorgerufene Erhöhung der Muskelzellhydration und des Muskelzellvolumens sowohl zu einer Kraftsteigerung durch bessere Hebelverhältnisse, als auch zu einer Anregung des Muskelwachstums bei, da ein gesteigertes Muskelzellvolumen die Muskelproteinsynthese fördert und eine Dehnung der Faszie der Muskulatur nachgewiesene anabole, den Muskelaufbau fördernde Wirkungen besitzt.

Kreatin Einnahme - wie dosiere ich Kreatin?

Mittlerweile wird alternativ zur Kreatin Kur die dauerhafte Einnahme empfohlen, da es aufgrund der teilweise hohen Mengen Kreatin (vor allem, wenn du es während der Ladephase zu dir nimmst) zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen kann. Statt der klassischen Kreatin Kur mit Ladephase sind kleinere Mengen von 3 bis maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Nimmst du Creatine als Supplement zu dir, solltest du zudem mehr Flüssigkeit zu dir nehmen.

Um den Prozess zu beschleunigen, wird empfohlen, in den ersten zehn Tagen eine tägliche Dosis von zehn Gramm Kreatin einzunehmen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von drei Gramm pro Tag keine Nebenwirkungen hervorruft. Die Einnahme einer hohen Dosis von 20 Gramm oder mehr pro Tag, wie z. B. während einer Kreatinaufladephase, kann jedoch möglicherweise zu Magenproblemen, Blähungen oder Krämpfen führen.

Wichtig zu wissen: Kreatin wirkt schnell, aber nicht sofort. Wenn du es also heute zum ersten Mal einnimmst, wirst du die positiven Effekte nicht sofort im Training spüren. Je nach Ausgangsstatus dauert es einige Tage bis hin zu ein paar Wochen, bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist.

Im Zweifelsfall ist es ratsam, mit einer geringen Dosis eines Kreatinprodukts zu beginnen und vorher einen Arzt zu konsultieren.

Alle Infos zur Einnahme auf einen Blick:

• 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich gelten als sicher und unbedenklich. Sollten allerdings maximale Leistung im Vordergrund stehen, empfiehlt sich eine Einnahme von 0.1 Gramm pro KG Körpergewicht – zum Beispiel : ein 100 Kilogramm Athlet nimmt 10 Gramm Kreatin täglich zu sich.
• Pro Gramm Kreatin sollten 100 bis 150 Milliliter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden
• Zusammen mit Kohlenhydraten eine etwas bessere Aufnahmefähigkeit
• Einnahmezeitpunkt ist nicht relevant - Eine Creatine Einnahme kann zu jedem Zeitpunkt des Tages erfolgen

Ist eine Kreatin Kur mit Ladephase sinnvoll?

In den frühen Anfängen, seitdem es Creatine Produkte auf dem Markt gibt, verbreitete sich schnell das Gerücht, Kreatin müsse ähnliche wie anabole Substanzen in einer "Kur" für mehrere Wochen mit einer anschließenden Pause eingenommen werden. Tatsächlich bringt eine Kreatinkur keine Vorteile gegenüber einer langfristigen, niedrigdosierten Einnahme. Eine Kreatin Einnahme prinzipiell ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will. Welche Einnahmeform du letztlich durchführst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur: Belasse es bei drei Kuren im Jahr. Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 5 Gramm) auf, um deine Kreatinspeicher schnellstmöglich zu füllen. Die großen Mengen Kreatin stellen allerdings eine etwas höhere Belastung für deinen Körper dar und es kann zu den oben genannten Nebenwirkungen kommen.

In der anschließenden Erhaltungsphase führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrechtzuerhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von 4 bis 6 Wochen. Du kannst die Ladephase allerdings auch weglassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen. Das funktioniert allerdings auch ganz ohne Kreatin-Kur, denn wie bereits erwähnt kannst du das Nahrungsergänzungsmittel auch einfach täglich und ohne Pause in kleinen Dosen von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen, zum Beispiel als praktische Kapsel.

Können Nebenwirkungen durch Kreatin auftreten?

Die Einnahme von Kreatin-Präparaten ist generell unbedenklich, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 Gramm pro Tag für 5 Jahre) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Nebenwirkungen können aber natürlich trotzdem auftreten, vor allem in der Ladephase beobachtet, da du hier kurzzeitig eine sehr große Menge Kreatin pro Tag aufnimmst. Aber auch eine Kreatin-Kur ohne Ladephase kann Nebenwirkungen mit sich bringen. Neben Blähungen, Erbrechen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen kann zum Beispiel Magnesium helfen.

Tipp: Falls du Kreatin als Pulver einnimmst, achte darauf, dass es sich gut aufgelöst hat, bevor du es trinkst. Denn auch das kann die oben genannten Nebenwirkungen hervorrufen. Es gibt zudem den Mythos, dass Kreatin Akne fördern kann. Grundsätzlich ist keine erhöhte Akne-Gefahr zu befürchten. Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden.

Sind Wassereinlagerungen durch Kreatin normal?

Ja, durch die Kreatin-Einnahme kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, jedoch nicht unter der Haut! Das ist ein Gerücht bzw. ein Mythos, dass sich Kreatin unter der Haut ansammelt. Es wird durch Kreatin lediglich in die Muskelzellen gezogen, was zu keiner ungewollten Wassereinlagerung führt. Du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus! Eher im Gegenteil, denn es lässt die Muskeln eher praller erscheinen. Auf der Waage spiegelt sich das in einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo wider. Der anabole muskelaufbauende Effekt von Kreatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert. Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatin-Speicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht. Deine Muskeln stehen allerdings unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen.

Fazit: Das bringt Kreatin wirklich

Halten wir fest: Auch wenn die Studienlage zur Zeit noch etwas unklar ist, spricht einiges dafür, dass Kreatin euch dabei hilft, kurze, intensive oder längere, andauernde Belastungen konstant durchzuziehen, indem es die Energie in euren Muskelzellen optimiert. Folge: Ihr könnt länger und intensiver trainieren und dadurch die nötigen Reize setzen, neue Muskeln aufzubauen oder neue Bestleistungen aufzustellen. Kreatin kommt zwar in natürlichen Lebensmitteln vor, allerdings haben gerade Hochleistungssportler, Vegetarier, Veganer und gestresste Sportler häufiger Probleme, ihren Bedarf von 5-10 Gramm pro Tag zu decken. In unserem Shop erhaltet ihr Kreatin in mehreren Formen perfekt auf eure Ziele abgestimmt. Zu empfehlen ist aber immer, Kreatin Monohydrat. Kreatin zählt zu dem meist erforschten und sichersten Supplement auf der Welt und stellt neben Proteinpulver die empfohlene Basis eines jeden Sportlers dar.