Muskelaufbau - die wichtigsten Tipps und Tricks

Wie funktioniert der Muskelaufbau eigentlich?

Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, spricht man meistens von Muskelhypertrophie. Dies bezeichnet das Wachstum von Gewebe und Organen. Muskelaufbau bezeichnet also den Aufbau und die Zunahme der Skelettmuskulatur, welche speziell durch Hypertrophie Training gefördert werden kann. Die Vergrößerung der Muskulatur das ist primäre Ziel beim Muskelaufbau. Beim Muskelaufbau geht es um eine Anpassungsreaktion des menschlichen Körpers. Hierbei ermüdet ein Muskel während einer intensiven Trainingseinheit. Dadurch erleidet der Muskel einen Schaden, der danach wieder repariert wird und gleichzeitig verstärkt wird, heißt so viel wie er wächst. Dies nennt man auch die Superkompensation. Die Muskelaktivität benötigt immer einen bestimmten Reiz (Reizschwelle), damit der Muskel wachsen kann. Ansonsten kann der Muskel nicht ermüden und somit auch nicht stärker, beziehungsweise voller werden. Erst wenn der Muskel eine Schädigung erleidet kommt die sogenannte Superkompensation in Gang. Um einen Muskel dauerhaft zum Wachstum anzuregen, muss man ihn fortlaufend beanspruchen, wofür der Muskel nicht gerüstet ist. (Prinzip des progressiv overload).

Welche drei Arten der Muskelhypertrophie gibt es?

Neben zahlreichen Trainingsmethoden muss man sich auch den Aufbau vom Muskelgewebe anschauen, um die richtigen Übungen bzw. Trainingsplan für sich zu finden.

• Echter Muskelaufbau: Sarkomere Hypertrophie. Während eines intensiven Trainings, kommt es zu kleinen Schädigungen (Mikrotraumen) der Sakomeren. Sakomeren bezeichnen die einzelnen kontraktilen Eiweißstrukturen innerhalb der Muskelfasern. Nach dem Training befindet man sich in der sogenannten Regenerationsphase. Dabei ersetzt der Körper die geschädigten Eiweißstrukturen und fügt zu den alten einige neue Sakomeren hinzu. Bei kontinuierlichem Training entstehen so immer mehr neue Sarkomere, die sich hintereinanderschalten und auf diese Weise neue Myofibrillen bilden können – das sind die einzelnen kontraktilen, sprich zusammenziehbaren Fäden einer Muskelfaser. Man spricht daher auch von „myofibrillärer Hypertrophie“. Diese Art der Hypertrophie erfolgt also nur in Folge vom Training mit hohen Gewichten, weswegen sie zum Beispiel bei Gewichthebern vorkommt. Sie geht selbstverständlich mit einem Kraftzuwachs einher, da die Zahl der kontraktilen Elemente, also der Sarkomere, steigt.
• Mehr Pump: Sarkoplasmatisches Hypertrophie Training. Hier werden keine neuen Eiweißstrukturen gebildet, es vergrößert sich lediglich die Menge des halbflüssigen Plasmas innerhalb der Muskelfaser. Für die Zunahme der Muskeldicke sorgt das Glykogen und das darin enthaltene Wasser. Diese Art des Muskelwachstums stärkt die Trainingsausdauer. Ein Teil der Muskelmasse von Bodybuildern beruht auf sarkoplasmatischer Hypertrophie, was erklärt, warum ihre Kraft in den allermeisten Fällen nicht ihren enormen Muskelbergen entspricht. Obwohl Spitzenbodybuilder mehr Muskelmasse mitbringen als Spitzengewichtheber oder Powerlifter, haben sie deutlich weniger Maximalkraft. Der Grund ist ein anderes Training: Bodybuilder absolvieren nur wenige oder keine Maximalkrafteinheiten und konzentrieren sich stattdessen auf längere Sätze mit entsprechend weniger Gewicht: Klassischerweise werden 8 bis 15 Wiederholungen ausgeführt. Durch diese Art Training erschöpfen sich die Glykogenvorräte im Muskel weitestgehend. Während der Regenerationsphase werden diese dann wiederaufgefüllt und ein wenig vergrößert.
• Der Joker: Aktivierung von Satellitenzellen. Es ist möglich, dass man mittels Trainings unterentwickelte Muskelzellen aktiviert und aufbaut. Diese Muskelstammzellen liegen am Rande des Muskels, deshalb werden sie auch Satellitenzellen genannt. Umso mehr Muskelzellen Im Muskel aktiv sind, desto voluminöser und plastischer wird er. Hypertrophie: Der Muskel vergrößert sich, indem er verstärkt Nährstoffe und Wasser einlagert. Die Einnahme von Kreatin kann diesen Prozess verstärken. Zudem werden auch neue kontraktile Eiweißstrukturen gebildet, sodass mit der Zeit auch die Kraft ansteigt. Dies geschieht aber nur, wenn man sich entsprechend eiweiß- und kalorienreich ernährt. Das Training bis zum Muskelversagen hat sich als der wichtigste Faktor in Sachen Muskelaufbau herausgestellt. Das bedeutet, dass du auch mit relativ leichten Gewichten trainieren kannst, mit denen deine Muskeln erst nach 20 bis 30 Wiederholungen vollständig ermüdet sind. So ein Training sorgt nach neuesten Studienergebnissen für dasselbe Muskelwachstum wie ein schwereres Krafttraining mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die Kraftsteigerung ist allerdings deutlich geringer, wenn man die leichten Gewichte wählt.

Wie lange dauert Muskelaufbau?

In den ersten Wochen bzw. Monaten erfahren bei Anfängern die Muskeln völlig neue Belastungen, wo sich der Körper zunächst einmal mit seinem Nervensystem anpassen will, wodurch es zu einer besseren Nutzung der bereits vorhandenen Muskelmasse kommt. In diesem Sinne kann man sagen, dass Muskeln mit dem richtigen Muskelvolumen, Trainingsparameter,Die Kraft steigt und die Muskelmasse langsam aber stetig mit. Erst wenn der Körper die durch das Krafttraining an ihn gerichteten Anforderungen nicht mehr allein durch nervliche Anpassungen bewältigen kann, beginnt er, neue Muskelmasse aufzubauen. Um wirklich sichtbare Muskeln aufzubauen, sollte man etwa drei bis sechs Monate als Zeitraum einplanen. So richtig schnell wachsen Muskeln eigentlich nur bei Leuten, die mit viel Disziplin in Sachen Training und Ernährung herangehen. So kann ein sehr untrainierter junger Mann im Optimalfall im ersten Trainingsjahr mehrere Kilogramm an Muskelmasse aufbauen, wie viel genau hängt von mehreren Faktoren ab. Im zweiten Trainingsjahr sind es dann nur noch insgesamt sechs Kilo, im dritten drei und so weiter.

Tipps für einen effektiven Muskelaufbau - der richtige Trainingsplan

• Übungen variieren - Die Muskelfasern in deiner Muskulatur laufen nicht alle genau in eine Richtung. Um alle Faserbündel zu reizen, solltest du nicht immer nur die gleichen Grundübungen für einen Muskel machen. Varriere deine Workouts durch! Baue also beim Training mit Gewichten mehrere Varianten ein, z. B. verschiedene Griff-Positionen. So wächst wirklich der komplette Muskel. Gerade große Muskeln (wie z. B. den Brustmuskel) solltest du beim Krafttraining unterschiedlichen Reizen aussetzen.
• Aufwärmen - Das Aufwärmen vor jedem Training ist ein absolutes Muss! Gut aufgewärmte Gelenke und Muskeln reagieren besser auf Reize und sind viel beweglicher. Außerdem verletzt man sich, während einem intensiven Training, nichts leicht.
• Regelmäßige Steigerung für Muskelaufbau Erfolge - Reines Muskeltraining kann simple sein, aber auch kompliziert zugleich. Ein Erfolgsfaktor um Muskeln aufzubauen ist die regelmäßige Steigerung der Kraft bei einzelnen Muskelpartien.
• Motivationshilfen - Regelmäßiges Training ist während dem Muskelaufbau sehr wichtig. Nutze daher alles, was deinen inneren Schweinehund vertreibt. Dazu zählen Musik hören, (wenn notwendig) mit einem Trainingspartner trainieren, Update-Fotos und ein konsequenter Trainingsplan.
• Kein – bzw. wenig Alkohol - Alkohol hat verschiedene schädliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Er hemmt deinen Stoffwechsel und hindert deinen Körper u. a. daran, Wachstumshormone auszuschütten. Außerdem enthalten alkoholische Getränke oft viele Kalorien. Alkoholfreies Bier schadet dagegen nicht, auch wenn die isotonische Wirkung nicht wirklich belegt ist.

Muskelaufbau und Erholung - Wie hilft die Regeneration bei Hypertrophietraining?

Nicht während des Krafttrainings werden Muskeln aufgebaut, sondern danach. Soll heißen: Wer richtig trainiert, erschöpft seine Muskeln dadurch. Beim Training selbst wird also kein neues Gewebe aufgebaut, sondern es werden im Gegenteil erst einmal Eiweißstrukturen abgebaut. Erst nach dem Training kommt der Muskelaufbau in Schwung: Der Körper baut die geschädigten Strukturen wieder auf und bildet dann noch einige neue Strukturen aus, sofern man ihm genügend Zeit lässt und nicht zu früh wieder trainiert. Bei einem optimalen Trainingsverlauf, der das Prinzip des „progressive overload“ beherzigt, reizt man einen Muskel also immer genau dann erneut, wenn die Superkompensation, also das Muskelwachstum infolge der letzten Trainingseinheit ihren Höhepunkt erreicht hat. Das bedeutet für jeden, der Muskelaufbau anstrebt: Ohne eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten kann der Körper die Superkompensation nicht durchführen, denn es kommt zu früh zu einer erneuten Schädigung des Gewebes. Die Folge: Der Muskelaufbau geht unnötig schleppend vonstatten, stagniert oder schlägt schlimmstenfalls sogar in systematischen Muskelabbau um. Zu lange „erholen“ sollte man sich natürlich auch nicht, denn zu lange Untätigkeit frisst ebenfalls Muskelmasse auf.

Muskelaufbau und Ernährung

Während dem Muskelaufbau spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Dein Körper benötigt ausreichend Kohlenhydrate und passende Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen. Sie übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper:

• Proteine: Proteine dienen dem Körper als Ballaststoffe. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmer Milch, Hülsenfrüchten, Eier und Nüssen liefert dir gesundes Eiweiß. Zusätzlich kannst du deinen Körper zum Beispiel mit Protein-Shakes unterstützen. Nutze Supplements lediglich als Ergänzung zu einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate zu dir, tut sich dein Körper dabei schwer. Achte auf eine Ernährung mit ausreichend Vollkorn-Produkten, sowie Reis, Haferflocken, Kartoffeln und viel Gemüse.
• Fette: Auch Fett ist ein wichtiger Energieträger. Dein Körper benötigt diesen Nährstoff für die wichtigen Vitamine A, D, E und K. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, gehören zu den guten und gesunden Fetten. Sie sind leichter verdaulich und super wichtig für deinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion.

Welche Einflussfaktoren wirken sich auf den Muskelaufbau aus?

Wie schnell und wie viel Muskelmasse jemand aufbauen kann, hängt von den folgenden Faktoren ab:

• Alter: Niemand kann so schnell neue Muskelmasse aufbauen wie junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren, da ihre Testosteronausschüttung am größten ist. Auch junge Frauen sind besser aufgestellt als ältere, da es mit fortschreitendem Alter länger dauert, sich vom Training zu erholen. Ab welchem Alter genau man mit schwerem Krafttraining beginnen sollte, ist sehr individuell und hängt vom jeweiligen Reifegrad ab; das Wachstum sollte jedoch abgeschlossen sein. Viele erfolgreiche Kraftathleten und Bodybuilderhaben schon in sehr jungen Jahren mit dem Training begonnen.
• Hormonmilieu: Testosteron spielt beim Muskelaufbau eine Schlüsselrolle, weswegen Männer im Allgemeinen schneller und mehr Muskeln aufbauen als Frauen. Das Testosteronlevel wird allerdings nicht nur durch das Alter geregelt, auch die Schlafmenge, Stress, regelmäßiges Krafttraining und andere Dinge spielen eine Rolle. Neben dem Testosteron wirken sich auch andere Hormone günstig auf den Muskelaufbau aus, beispielsweise Insulin und Wachstumshormone.
• Gene: Jeder Körper ist auf einzigartige Weise zusammengesetzt, weswegen einige Menschen eine bessere Veranlagung zum Muskelaufbau haben als andere. Dazu kommt, dass jeder Mensch über eine andere Verteilung von weißen und roten Muskelfasern verfügt. Tendenziell gilt: Je mehr weiße, schnell zuckende Fasern ein Mensch hat, desto mehr Muskelmasse kann er ausbilden („Sprintertyp“). Wer hingegen über verhältnismäßig viele rote Fasern verfügt, ist eher der „Marathontyp“ und wird sich mit dem Muskelaufbau schwer tun.
• Anabolika: Wären Anabolika nicht effektiv, würden sie nicht als „leistungssteigernde Substanzen“ auf der Doping-Liste stehen. Fakt ist: Es gibt eine Vielzahl von chemischen Hilfsmitteln, die den Muskelaufbau deutlich beschleunigen und auch dafür sorgen, dass die erreichbare Muskelmasse ein natürliches Maß weit übersteigt. Darum ist ein gesundes Maß an Skepsis immer angebracht, we man sich auf dem Gebiet Kraftsport-Fitness-Bodybuilding bewegt. Keinesfalls sollte man die eigenen Fortschritte an denen von anderen messen, die angesicht ihres sehr schlanken, aber doch äußerst muskulösen Körpers eventuell nicht „natural“ sind, wie man in der Szene sagt.

Das nötige Mindset für Muskelaufbau

Leute, die am Muskelaufbau scheitern, scheitern an sich selbst. Es gibt verschiedene Arten von Mindsets.

• Zielgerichtet - Muskelaufbau ist ein langwieriger, komplexer und manchmal schmerzhafter Prozess und macht nicht im klassischen Sinne „Spaß“. Wenn du zu den Menschen gehörst, die Sport gerne spielerisch angehen und in Gruppen oder Vereinen betreiben, wirst du dich wahrscheinlich schwer damit tun, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum systematisches Krafttraining zu betreiben. Klar, die Übungen und Trainingspläne werden immer mal wieder variiert, doch so etwas wie Überraschung, Dramatik, Siegestaumel oder Team-Feeling gibt es bei einem Muskelaufbau-Training nicht. Menschen, die im Bodybuilding oder Fitness-Training erfolgreich sind, ziehen ihre Motivation zum größten Teil aus sich selbst und akzeptieren, dass der Fortschritt nur sehr langsam vonstattengeht. Außerdem schätzen sie die starke Strukturierung des Alltags, die unvermeidlicher Teil vom Krafttraining ist, und empfinden sie nicht als Einschränkung.
• Leistungsfähigkeit - Auch „sanftes Krafttraining“, das nicht bis zur Erschöpfung der Muskulatur ausgeführt wird, sorgt für Kraft- und Muskelzuwächse. Allerdings kann es in Sachen Effektivität nicht mit der Herangehensweise mithalten, die ein Großteil aller Bodybuilder und Fitness-Sportler verfolgt: Training bis zum Muskelversagen, also bis zur momentanen Ermüdung der Muskulatur. Bei einem Training dieser Art wird das Glykogen in den Muskelzellen ohne die Nutzung von Sauerstoff in Energie verwandelt, ein Prozess bei dem sich Milchsäure (Laktat) anhäuft. Das damit einhergehende spürbare Brennen der Muskeln ebenso wie ein Zittern bei den letzten Wiederholungen eines Satzes sollte man anstreben, wenn man die Muskeln optimal zum Wachstum anregen will. Ein Muskelaufbautraining tut also auch mal weh und man muss sich durchquälen. Belohnt wird man dafür häufig noch mit einem heftigen Muskelkater – leidet also auch noch die nächsten Tage weiter.
• Fokussiert - Jeder, der länger Kraftsport macht, weiß, dass es verschiedene Qualitäten des „Muskelgefühls“ gibt. Wenn sich bei einer Übung ein gutes Muskelgefühl einstellt, spürt man die arbeitende Muskulatur deutlich, was quasi garantiert, dass die Übung einen Effekt haben und einen Wachstumsreiz auslösen wird. Die Grundlage sollte immer sein, jede Muskelgruppe ausreichend intensiv zu trainieren, was sowohl mit Grundübungen als auch Isolationsübungen möglich ist. Gerade Anfänger wissen hingegen oft gar nicht genau, welche Muskeln bei einer Übung gefordert werden sollen oder sie können die Muskeln nicht gezielt nervlich ansteuern, womit diese dann auch nicht richtig arbeiten. Die Folge: Sie führen eine Übung zwar irgendwie aus, setzen damit aber keine effektiven Wachstumsreize für die Muskulatur, die trainiert werden soll. Häufig sind zu hohe Gewichte der Grund: Um die mangelnde Kraft zu kompensieren, wird mit Schwung oder anderen Muskeln gearbeitet, und die Ergebnisse bleiben aus. Um bei jedem Training ein gutes Muskelgefühl zu erreichen, braucht man nicht nur Kenntnisse über Anatomie und eine gute Körperwahrnehmung und Koordination, man muss sich vor allem auch auf das Training konzentrieren. Wer die besten Ergebnisse erzielen will, lässt darum für die Zeit des Trainings sein restliches Leben vor der Tür des Fitnessstudios.
• Organisiert - Wer effektiven Muskelaufbau erzielen will, muss an so vielen Schrauben drehen, dass das Ziel den Alltag stark beeinflusst. Man muss sich Tag für Tag um eine Menge Dinge kümmern: Training planen, Ausrüstung zusammen halten, einkaufen, Mahlzeiten zusammenstellen, timen, vorkochen und mitnehmen, für aktive Regeneration sorgen usw. Man wird schnell feststellen: Das Training selbst ist die geringste Herausforderung im Muskelaufbauprozess. Ohne Organisationstalent kommt das Ganze schnell ins Stocken.

Was hilft wirklich für einen schnellen Muskelaufbau?

Selbstverständlich gibt es auch Hilfsmittel, die den Muskelaufbau beschleunigen oder die Muskeldefinition verbessern. Darunter zählen natürlich nicht empfohlene Substanzen wie Anabolika, die zwar eine starke Wirkung auf den Muskelaufbau haben können, jedoch auch zahlreiche und teils sehr gefährliche Nebenwirkungen mit sich bringen. Anfänger sollten in jedem Fall die Finger davon lassen, um sich nicht langfristig Schaden zuzufügen. Lediglich Profis und Aufsicht von Ärzten und Coaches arbeiten mit Substanzen, um ganz oben im Bodybuilding mitzumachen. Die Gesundheit sollte im Vordergrund stehen, vor allem bei jüngeren Sportlern und Anfängern. Tatsächlich bieten wir bei Muscle Lab zahlreiche Produkte und Supplements an, die den Muskelaufbau auf verschiedene Art und Weise unterstützen und stimulieren. Darunter finden sich Muscle Builder, Natural Muscle Builder, Weight Gainer, Kohlenhydrate und Kur Support Produkte.