L-Glutamin

Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin ist eine für den Menschen nicht essentielle bzw. semi-essentielle Aminosäure, die an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist. Glutamin kann über die Nahrung aufgenommen werden oder aus Glutaminsäure auch selbst im Körper umgewandelt und hergestellt werden. L-Glutamin erfüllt wichtige Aufgaben innerhalb der Muskulatur und des Gehirns und sorgt für die Bildung von Haaren und die Herstellung neuer Botenstoffe. Außerdem hat L-Glutamin einen entscheidenden Einfluss auf die Regeneration und das Immunsystem.

Wovon hängt Dein Glutaminspiegel ab?

Der Glutaminspiegel hängt – wie bei vielen Nährstoffen – zunächst von der allgemeinen Ernährungsweise, dem Gesundheitszustand und dem individuellen Bedarf ab. Sportler haben meist einen höheren Bedarf, da der Körper Glutamin zur Regeneration der Muskeln benötigt. Gleiches gilt für ältere Menschen, da der Organismus die Aminosäure mit zunehmendem Alter nur noch beschränkt selbst herstellen kann. Auf wissenschaftlicher Ebene passiert ebenfalls folgendes: Während bzw. nach Krankheiten, nach Verletzungen und Verbrennungen fällt der Glutaminspiegel deutlich ab.

Wo ist Glutamin enthalten?

Pflanzliche und tierische, eiweißreiche Lebensmittel sowie Milchprodukte haben einen hohen Gehalt an Glutamin und Glutaminsäure. Dazu gehören Sojabohnen und -produkte, Haferflocken, rohes und geräuchertes Fleisch, Quark, Milchprodukte, Seefisch und Hülsenfrüchte. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, L-Glutamin zu supplementieren. Die Einnahmeform variiert dabei zwischen Kapseln und Pulver.

Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Glutamin?

Da Glutamin eine Aminosäure ist, die in großen Mengen im Körper vorkommt und an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, sind auch die Wirkungen und Nebenwirkungen entsprechend vielfältig. Auf die konkreten und einzelnen Vor-und Nachteile wird im folgenden Abschnitt eingegangen.

Welche Wirkungen kann Glutamin haben?

Bei einer ausreichenden Versorgung mit Glutamin können mehrere vorteilhafte Wirkungen eintreten, die wie folgt aussehen:

Verbesserte Konzentration und Merkfähigkeit
Erholsamer Schlaf
Förderung von Muskelwachstum
Gesundes Haarwachstum, starke Nägel und straffere Haut
Fördert überwiegend das Immunsystem

Welche Nebenwirkungen kann Glutamin haben?

Nebenwirkungen durch L-Glutamin treten nur auf, wenn es zu einer übermäßigen Aufnahme kommt. Durch die Ernährung allein ist das allerdings kaum möglich. Dies sieht jedoch bei Nahrungsergänzungsmitteln anders aus: So kann es durch eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu ungesund erhöhten Glutaminwerten kommen. Mögliche Folgen sind dann:

Kribbeln und Zittern der Finger
Kopfschmerzen
Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
Hitzegefühle

Wie viel Glutamin benötigt der Körper?

Eine genaue Empfehlung zur täglichen Aufnahme von Glutamin lässt sich ohne genaues Blutbild kaum geben. Da es zu den Aminosäuren und damit zu den Eiweißen gehört, kann entsprechend eine ungefähre Einschätzung gegeben werden. Laut dieser sollten zwischen 0,8 und 2,7 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag verzehrt werden. Setzt Du dabei auch einige der glutaminhaltigen Lebensmittel ein, kannst Du einen Mangel bei durchschnittlichem Bedarf sicher vermeiden.

Wieviel L-Glutamin muss ich einnehmen?

Die empfohlene Mindestaufnahme für Glutamin liegt in der Regel bei etwa 10 g täglich, kann jedoch aufgrund bestimmter Faktoren auch erhöht werden. Vor allem Leistungssportler und Patienten mit Leber- oder Nierenerkrankungen benötigen häufig höhere Dosen von bis zu 40 g pro Tag, wozu meist Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden sollten, da man diesen Bedarf nicht oder nur sehr schwer über die Ernährung decken kann. Da für viele Sportler die zentrale Wirkung von L-Glutamin darin besteht, die beschleunigte Muskelregeneration zu fördern, wird oft zu Supplementierung von L-Glutamin gegriffen. Diese sorgt für eine spürbar bessere Erholung, vor allem bei hoher Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen. Dies ist vor allem auf die begünstigte, schnelle Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher zurückzuführen. Studien haben nachgewiesen, dass die Glykogen-Einlage nach dem Training durch eine L-Glutamin-Einnahme deutlich gesteigert und beschleunigt wurde. Dies ist insbesondere für Athleten interessant, die täglich oder sogar mehrmals am Tag trainieren wollen.
L-Glutamin sorgt für ein starkes Immunsystem. Dies ist insbesondere für Sportler geeignet, da sie häufig vor allem nach langen und harten Trainingssessions geschwächt sind. Im geschwächten Zustand sind sie sehr anfällig für Erkältungen und sonstige Leiden. L-Glutamin wirkt hier vorbeugend und in den Wintermonaten eine bereichernde Substanz.

Wann setzt die Wirkung von L-Glutamin ein?

L-Glutamin hat keine mentalen und psychischen Auswirkungen. Eine sofortige Wirkung in Form verstärkter Wachheit oder eines gesteigerten Fokus, wie es zum Beispiel bei Koffein der Fall ist, gibt es deswegen nicht. Die positiven Effekte auf die Abwehrkräfte und die Glykogeneinlage treten sofort ein, sind aber nicht direkt spürbar. Das bedeutet nicht, dass es nicht wirkt oder man ein „Non-Responder“ ist. Eine Wirkung tritt natürlich sofort ein, obwohl sie nicht direkt wahrnehmbar ist.

L-Glutamin während der Diät oder im Muskelaufbau?

L-Glutamin lässt sich in das ganze Jahr über problemlos einnehmen. Es bietet Vorteile sowohl in der Diät als auch in der Masseaufbauphase. Hier ist es wichtig zu erwähnen, dass in der Diät ein gewisser Muskelschutz (auch wenn das meiste L-Glutamin über die Aufnahme für das Immunsystem verwendet wird) geboten ist. Dies hängt damit zusammen, dass kein körpereigenes Eiweiß für die Immunsystemzufuhr abgebaut wird. L-Glutamin lässt sich auch perfekt als Intra-Workout zu BCAA mischen. Im Bodybuilding raten erfahrene Profiathleten genau diese Verwendung: Während und / oder nach dem Training 10 g L-Glutamin in den Whey Shake oder dem Trinkwasser zusammen mit BCAA.

Ist L-Glutamin für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet?

Ja! Hier gibt es absolut keine Unterschiede. Sowohl Frauen, als auch Männer können L-Glutamin optimal einnehmen. Bei Frauen kann die Dosierung tendenziell geringer ausfallen, aber 10 g können auch hier ohne Gewissen eingenommen werden.